можна ли зазиму накачять прес и мышцы груди и рук в домашних условиях. и какие упражнение само болие эфиктивны.

Нет. Иди в спорт зал и добъёшься успехов

Поставить ноги на кровать или полку шкафа.
Чем выше ноги, тем лучше.
Тогда будет большее напряжение на руки, плечи, спину в районе лопаток, шею, грудь, живот.
И отжиматься