хочу накачать спину плечи предплечья. подскажите самые эффективные упражнения.

спина - становая тяга.
плечи - махи через стороны.
про предплечья забудь - сами вырастут.

турник!!!

самое эффективное упражнение на спину это - подтягивания разными хватами, к груди и за голову с прогрессией весов, предплечья тоже очень хорошо нагружаются при подтягиваниях.