подскажите упражнения для набора мышечной массы

Станова, жим, и присед. Минимум изоляции (поднимание на бицепс и прочая хуйня) ты дожен ебашить базу как сильно ты только можешь.

Множество, сотни и они расписаны в книгах и статьях. Лентяев и фантазёров в залах нет, они там долго не задерживаются. Так что читайте и откроется.

1 день) бедра+голень.
2 день) грудь, трицепс, дельты.
3)спина. бицепс, трапеция.
самое основное это обычное 6 разовое питание, дробное (ешь часто и не очень много). гейнер-это бад и никакой ни препарат и не фарма! ты гейнером закрываешь дыры в питании, чтобы оно было полноценным, старайся есть очень много калорий, т. к. на построение и поддержание мышечной массы нужно много энергии! тренируйся тяжело, не больше 1 часа. в каждый из 3 дней занятия в зале раскидай по 1 базовому упражнению и 1-2 на другую мышцу.