Всё начинается с силы!
Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем
шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов. Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те
многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в
гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому
напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки
должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная
оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного
ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы
научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки.
Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу. Тут новичок может спросить: а что
если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что
будет? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все
равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все
законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость
"башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не
дает вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле
возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст. Так что чуда не ждите. Бодибилдинг
- это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного
плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего
остального. Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне,
приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями
и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих
приятелей-новичков, которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс.
Такая "метода" 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Программа "фундаментального" тренинга
Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд). День 1 День 2 День 3
Неделя 1 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12
Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания на брусьях, 3x
макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 2 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12
Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания на брусьях, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 3 Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10 Выпады, 3x10
Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания на брусьях, 3x
макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 4 Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады, 3x8
Наклоны со штангой, 3x6 Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на брусьях, 3x
макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12
Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15 * Перед большинством упражненийрекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с
небольшим весом. * Как минимум раз в неделю
включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.
⇢ 