Как набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно???

Занятия 3 раза в неделю. Ноги +Плечи, Грудь + Бицепс, Спина + Трицепс.

Программа рассчитана на 3-4 месяца

Начинать тренировку всегда с бега (3-5минут). Гиперэкстензии и любого упражнении на пресс 1*20.Прокручивания всех суставов. Заканчивать всегда гиперэкстензией и прессом, растяжкой

1) Присед 3*8, жим Арнольда 3*8, сгибание ног 3*8, разведение через стороны 2*8, разгибание ног 2*12, Шраги со штангой 2*12,гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20,боковые наклоны с гантелями 1*20

2) Жим 3*8, сгибание со штангой 3*8, полуразводка +30 3*8, молотки 2*12, жим в смитте -30 3*8, пулловер 2*12, гиперэкстензия и подъемы ног в висе без веса 1*20-40

3) Тяга суммо 3*8, жим средним хватом 3*8, тяга штанги к животу 3*10, французский жим гантелями 2*12, тяга за голову 3*10, сгибания на кисти 2*20, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20,боковые скручивания 1*20

4) Жим ног 3*8, жим штанги с груди 3*8, Выпады со штангой 3*8, разводка в наклоне 2*12, сведение ног 2*12, шраги гантелями 2*12, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20,боковые наклоны с гантелями 1*20

5) Жим гантель 3*8, сгибание E-Z 3*8, жим в смитте +30 3*8, сгибание гантель 2*12, разводка в кроссовере -10 2*12, сгибание E-Z обратным хватом 2*12, гиперэкстензия и подъемы ног в смитте без веса 1*20-40

6) Тяга классикой 3*8, французский жим E-Z 3*8, тяга штанги к груди 3*10, разгибание на блоке 2*12, тяга нижнего блока 3*10, пулловер стоя 2*10, гиперэкстензия и римский стул с весом 1*20,боковые скручивания 1*20

Плюс хорошее питание и сон))

питаться в основном белками, уравновесить кардио и силовые... и если как можно быстрее мышцы нужны, то стероиды... но я бы не советовала ими увлекаться.

когда занимаещься не отдыхай, потей больше

Кардио+аэробная нагрузка.