Как за месяц набрать мышечную массу? Занимаюсь в спорт зале, и никак не могу поправиться уже долгое время

Почитай Майка Ментцера "СУПЕРТРЕНИНГ". 100% набор веса с первых тренировок.

За месяц массу реально набрать только с химией или протеинами. Но с последним на много меньше

Ну за месяц прям таких огромных результатов не будет но за 2-3 вполне . Вот я посоветую таскать гири от них более рельефная мускулатура

Примерный план занятий по Майку Махлеру:

Понедельник.
подъемы на плечах (2 гири на полу между ступнями, прогнуть спину, поднимите голову, сделайте замах назад, выпрямитесь, поднимая одну гирю к плечу и удерживая другую в опущенной руке; обратное движение, повтор другой рукой) и поочередные жимы (поднять гири к плечам, одну гирю вверх, оставив другую в исходном положении, опустить гирю и немедленно выполнять жим другой рукой) : 3х5;
поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне (2 гири на полу между ступнями, согнуть ноги в коленях, наклониться и прогнуть спину, оторвать гири от пола, поднять одну к поясу, удерживая другую в опущенной руке, опустить гирю и повторить движение другой рукой) : 3х8 каждой рукой;
мельница (попеременное выжимание гирь от плеча наверх) : 3х5 каждой рукой;
раскачивание одной гири (одна гиря на полу между ступней, согнуть колени, прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением вынести гирю вперед и вверх на уровень груди, пронести снаряд между ног и повторить движение) : 3х10 каждой рукой.

Среда.
рывок одной рукой (гиря на полу между ступнями, согнуть колени и прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением, включив в работу силу мышц бедер, вынести снаряд вверх над головой) : 3х10 каждой рукой;
«турецкие приседания» (поднять гирю на вытянутой руке вверх и, не отпуская, присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, проделать все в обратном порядке; либо все это из исходного положения лежа) : 3х5 каждой рукой;
«фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках) : 3х200 метров.

Пятница.
подъемы на плечи и поочередные пожимы: 3х8;
тяга гири к поясу из положения в упоре лежа (упор лежа, опирайтесь на ручки гирь; опираясь на одну гирю, подтяните другую к поясу, зафиксируйте вес в верхней точке, отпустите снаряды и повторите движение другой рукой) : 3х8;
мельница: 3х5 каждой рукой: 3х5 каждой рукой;
раскачивание двух гирь (2 гири на полу между ступнями, наклониться вперед, согнуть колени, прогнуть спину, поднять голову, небольшой замах назад и возвратным движением выпрямиться и вынести снаряды вперед и вверх на уровень груди, вернуться в исходное положение и повторить движение) : 3х10.

Не забывайте нехитрые правила, которые помогут вам чувствовать себя гармонично:
правильно питайтесь. Что это такое, наверное, спортсмену объяснять не нужно: натуральные продукты, режим, умеренность.
совмещайте упражнения с гирями с другими видами занятий, не обязательно силовыми (подтягивание на перекладине, упражнения на брусьях) .
сложные упражнения (рывки, жонглирование и т. д. ) разучивайте с опытным тяжелоатлетом или тренером.
начинайте заниматься с гирями наименьшего веса, постепенно наращивая нагрузку (вначале на 16-килограммовых, через 3-4 месяца переходите на 20-25-килограммовые, через год – на 32-килограммовые) .
занимайтесь не более 30-40 минут в день, обязательно в одном и то же время (за 1,5-2 часа до обеда, через 2-3 часа после обеда) , на свежем воздухе или в проветриваемом помещении.
не перегружайте себя одеждой, следите, чтобы она была сделана из натуральных материалов.
начинайте с разминки: недолгий бег или гантели помогут разогреть мышцы.
после каждого отдельного упражнения делайте паузу в одну-полторы минуты и дышите глубоко и спокойно.
после занятий делайте 6-8 дыхательных упражнений, 3-5 упражнений на расслабление мышц, минуту спокойно походите. Примите теплый, а потом прохладный душ, разотрите тело докрасна жестким полотенцем, отдохните.

Регулярность, добросовестность занятий сделают свое дело. Потратьте время на собственное совершенствование, и результат не заставит долго себя ждать!