Распишите пожалуйсто программу тренировок

ну могу посоветовать программу тяжелую, но очень эфективную. сам по ней занимаюсь. программа не моя а известного Hannibal for king. ) я тебе напишу ее облегченную версию что бы ты мог делать как надо. и так.. . судя по твоим результатам = начинаем с отжиманий делаешь от 15 до 5. с 30 секундным отдыхом между подходами. то есть 15 сделал - 30 секунд отдых, 14 сделал 30 сек отдых, 13... и тд до 5. после того как сделаешь 5 - 30 сек отдых и сразу начинаешь подтягивания хватом ладонями от себя - 10 раз - 30 сек отдых, 9 раз- 30 сек отдых.. . и тд доходишь до 5 и делаешь еще 4 подхода по 5... ( вобщем на каждое упражнение должно быть 10 подходов. ) дальше сразу идешь на брусья - делаешь сново с 10 до 5 и 5 5 5 5. ( с 30 секундным отдыхом так же) ну и потом сразу идешь на турник и делаешь подтягивания сново так же 10 9 8 ...5 5 5 5. только ладонями к себе. Вся программа то есть отжим 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5, подтяг от себя 10 9 8 7 6 5 5 5 5 5, брусья 10 9 8 7 6 5 5 5 5 5, подтяг на себя 10 9 8 7 6 5 5 5 5 должна быть сделала не более чем за 45 минут. программа очень тяжелая как на первый раз - мышцы за 30 сек не успеют отдохнуть) ну думаю сам почувствуешь. через 2-3 мсяца пробуй увеличивать количество раз то есть начинай отжим уже с 20. турник с 15 и тд.. . удачи