Во время качания пресса на доске для пресса сильно напрягается спина, и потом очень болит! Как сделать чтобы не напрягаd

Мануальщик, плавание, массаж.

Попробуйте не до конца подниматься, а только градусов на 30, чтобы лопатки оторвались и все, выше не нужно, при этом старайтесь не напрягать шею, подбородок смотрит в потолок, между подбородком и грудью должно быть место примерно с кулак. На фитболе, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности мяча, животом лежа, поднимать туловище.
Раз речь зашла о нижнем прессе, то нижнего пресса как такового не существует в природе. Но рас уж вы задались целью как накачать нижний пресс, то читайте дальше.

Больше подходов, больше скорость выполнения упражнения и меньше повторов при каждом подходе. Другой вариант - делать упражнения на пресс на турнике.

П. С. Не понятно при каком упражнении на пресс спина у тебя болит (подъем ног или туловища) и использовал ли утяжеления и когда заниматься начал

во первых юзай абтроник) из шопа по телеку. .
во вторых вначале спину выпрямить надо возможно у тебя смещение ты вопще проверял ее?
по идее тока мышечная боль должна быть если спина болит это уже сигнал нормальный тренер с головой должен вначале проверить спину сердце как было сделано мне а потом програму написать.

поменять упражнение на прес может?

Качай чаще, со временем привыкнешь. А ты как хотел, качать и чтобы ничего не напрягалось? Так должно быть. Устал, значит хорошо качал.