Моя программа на 1 тренировку

Не зная кучи параметров человека, нельзя конкретно рекомендовать, увязывание, дело мозговой работы самого тренирующегося. имхо!
Частота тренировок 3 раза в неделю? То есть получается, что каждая группа мышц получает нагрузку 3 раза в 2 недели, тяжёлую, лёгкую и среднюю . Очень советую вести дневник! Без него трудно будет строить планы занятий, особенно новичку.

так занимались в конце 70 все 80 да и начало 90 начинающие культуристы. данная прорамма расчитана на первые три месяца занятий потом следуют небольшие изменения но в целом первый год тренироваться можно по такой системе. На данную тему целую книгу написал один из основателей российского культуризма Доктор Любер- а он фуфло советовать врад ли будет в отличии от многих доморощенных прфессионалов. единственное что надо уменьшить в подходах- рабочие повторы до 10 раз. второе обязательно на каждой тренировке пытаться чуточку увеличивать рабочий вес. А раздельная тренировка групп мыщц уместна на 2-3 году тренировки когда рабочие веса перевалили за отметку в 100 кг и мышцы реально устают и не успевают восстанавливаться. Короче говоря слушать надо свое тело а не умников которые 50 кг. от груди в течении года тягают и считают себя великими профи (если нет возможности работать с профессиональным тренером)

Верняк говорят

полностью согласен с глебом) )
делай сплит....

нужно тренироваться 3 раза в неделю и прокачивать 2 группы мышц. так как нервная система должна отдыхать

Для работы на массу првильнее прокачивать по 2 группы мышц за тренировку (3-х тренировок в неделю вполне хватит) , и давать себе отдыхать+конечно правильное питание.
вообще неплохая программа
пон-Спина, бицепсы+в конце пресс и спинно-поясничный отдел (непомню сейчас точного названия мышц)
вт-отдых
ср-Ноги+пресс и с-п отдел
чтв-отдых
птн-Грудь, плечи, трицепс+пресс и с-п отдел
сб, вс-отдых
По вашей же программе могу сказать что большого толку вы не увидите (обычно от таких тренировок только худеют)
Хотя сам лично знаю людей тренирующихся каждый день, но хочу заметить это уже профессионалы.
Кстати а толк от тренировок по программе вы увидите уже через 1-2 месяца (при условии что кушать будете 4-6 раз в день)