Как накачать мышцы 13 лет?

лучше уроки учи, накачать еще успеешь, а годы школьные уйдут, дебилом так и останешься.

Вы можете изнурять себя тяжелейшими гантелями и штангами с утра до вечера, но не получите сколько-нибудь заметного прироста размеров мышц просто потому, что в вашем организме еще слишком низок уровень тестостерона.
Всевозможные отягощения в виде штанг и гантелей оставьте на потом – в будущем еще успеете с ними наиграться.

На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр, яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао, чай. На обед — закуска (соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.) , различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир, простокваша.
Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день.
Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак.

Утром-сложные углеводы (крупы, например) . Перекусы - простые углеводы (фрукты, овощи, можно например батончики мюсли) . После тренировки белок (рыба на парУ/куриная грудка/говядина/кальмары/белки яиц) +овощи. Угли нужны для энергии и хорошего настроения, белки - для роста мышц. Про жиры тоже не забывай - орехи, масла (можно в салаты, можно ложечку оливкового/льняного натощак за полчаса до завтрака) . Ну и советую всё же пойти в тренажерку