как проводить разминку перед тренировкой? какие упражнения? в какой последовательности? сколько времени делать разминку?

Разминка перед тренировкой

Даже если у вас не очень много времени, все равно не нужно отказываться от разминки и переходить сразу к тренировке. Холодные мышцы легко травмировать, и несколько сэкономленных минут легко могут обернуться неделями лечения.

Разминка не должна превышать 12-15 минут: первые пять минут посвятите беговой дорожке или велотренажеру, следующие пять минут уйдут на подготовительную разминку. Кроме того не забывайте о разминочных сетах перед каждым основным упражнением.
Зачем нужна кардионагрузка?

Разминка обязательно должна начинаться с велотренажера, беговой дорожки или эллипсоида – это заставит сердце биться быстрее, повысит температуру тела и направит больше кислорода и питательных веществ к мышцам, а также подготовит связки.

Продолжительность кардиотренировки не должна превышать 5-7 минут. При этом важно сохранять умеренный темп, ведь ваша главная задача – всего лишь немного вспотеть, а не вымотаться и остаться без сил перед основной тренировкой.
Упражнения для динамической разминки

Чрезвычайно важно то, что не нужно путать разминку и растяжку – это абсолютно разные вещи! Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, ведь это чревато возможностью серьезной травмы, или даже разрывом мышцы.

Существует большое количество упражнений, подготавливающих тело к нагрузке, и одними из самых простых и эффективных являются выпады вперед с разведением рук, выпады вбок и наклоны вперед на одной ноге. Их описания вы найдете выше.

Знаете ли вы о пяти самых эффективных упражнениях для роста мышцы? Все о базовых упражнениях.
Как правильно разминаться?

Выполняя любое разминочное упражнение, важно помнить, что движения должны быть максимально плавными и спокойными. Ваша задача – постепенно перевести тело в рабочее состояние и разогреть мышцы.

С одной стороны, не торопитесь и не пытайтесь сократить разминку, ведь холодные мышцы очень легко поранить. С другой стороны, старайтесь не переусердствовать и не нагружать себя тяжелыми упражнениями, ведь это не основная тренировка.
Разминка перед силовой нагрузкой

Переходя к основной тренировке, не забывайте, что перед каждым упражнением необходимы так называемые «разминочные» подходы с минимальным весом. Это позволит подготовить именно те связки, которые будут работать дальше.

Нужны как минимум два разминочных подхода – первый с весом 50% от рабочего, второй – 70% от рабочего веса. Количество повторов не должно превышать 12, а темп выполнения должен быть максимально спокойным и медленным, чтобы сохранить силы.

смотря что за тренировка. Вообще-то цель разминки - подготовить мышцы и связки к предстоящим нагрузкам. Отсюда и плясать по типам упражнений, то бишь для борца и стрелка из лука, например, разминка будет разной по составу и количеству упражнений.
Время на разминку опять-таки - из типов, количества и интенсивности упражнений + уровень подготовки занимающегося.

Разминать мышцы следует сверху вниз (шея, руки, плечи, поясница, ноги, растяжка) . Упражнения - на проработку как можно большего количества групп мышц. Хорошая разминка занимает 15-20 минут (если без упражнений на выносливость и без силовых упражнений)

которые знаешь

Если лёгкая разминка, то можно использовать эту http://edieta.org/zdorove-i-fitnes/warm_up_light
Для более серьезной тренировки лучше сделать разминку подольше http://edieta.org/zdorove-i-fitnes/warm_up_full