Как накачать руки за месяц ? (Кроме турника, щас холодно а дома нету места!)

Штанга Z (зигзагообраный гриф) - для старших атлетов, профессионалов.
Новички его могут использовать только в случае тренировки трицепса, французский жим лежа или под наклоном, на скамье.

Тренировки для бицепса.
1. Подъем штанги на бицепс стоя. (3-4 подхода по 10-12 повторений)
2. Подтягивания узким хватом. (3-4 подхода по 10-12 повторений)
3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя. (3 подхода по 10-12 повторений)

Это базовые упражнения, для новичков больше и не нужно, а для слабых новичков, я бы посоветовал просто одно упр, либо подтягивание, либо подъем штанги. Можно конечно и второе упражнения выполнять - подъем гантелей.

Тренировка для трицепса.
1. Отжимания с узкой постановкой рук. (3-4 подхода по 10-12 повторений)
2. Жим лежа штанги узким хватом. (3-4 подхода по 10-12 повторений)
3. Жим от скамьи. (3 подхода по 10-12 повторений)

Выбираете либо отжимания, либо жим штанги лежа. А второе упр - жим от скамьи - тоже база.

И выполнять все упражнения нужно так, что бы 12 повтор был бы максимальным для вас, то есть 13 вы бы уже не смогли бы выполнить.
И кстати вы можете сами эксперементировать с повторениями. Если вы чувствуете, что мышцы хорошо прокачиваются и приобретает мышечную массу с 10-12 повторениями, то остановитесь на этом, если нет, то делайте 8 повторов только уже с вес потяжялее используйте. Если и тут вы не видите прогресса, не чувствуете эффекта, то 12-15 пробуйте. Что бы посмотреть подходит ли вам энное кол-во повторов, должно пройти как минимум полтора - два месяца, только тогда сравнивайте.

Так же кушайте побольше (5-7 раз в день) и после тренировки кушайте белки, простые углеводы, а перед тренировкой, где то за 3 с половиной - 4 часа сложные углеводы.

Важен еще сон. (8-10 часов нужно спать как минимум).

Для турника нет места дома?!?! ты гонишь!!!! А потолок тебе нахрена?!

отжимание

нажрись протеина

Никак за месяц. Качайся упражнением под название МОЛОТ.