подтягивания

Подтягивайся широким хватом. Замечу, это сложный вид подтягивания (он мне и самому с трудом даётся) , но в будут нём задействованы крылья и поясничные мышцы. Начинай с малого, 2-3 подхода по 1-2 повторения, затем, как почувствуешь, что можешь больше, увеличивай кол-во подходов и повторений. Купи специальный ремень и подвешивай груз (блины от штанги или гантелей, гири) . Опять же, начинай с небольшого веса, чтобы себя не травмировать. Тогда ты сможешь набрать массу

Меняй хват, Наклоны с весом, разводы

Если у тебя получается сделать мало повторений, то тренируется как раз таки максимальная сила. Так что все ок. Когда будет получаться больше, акцент сместится на выносливость. Если ты захочешь увеличивать максималку, нужно будет увеличивать нагрузку при помощи утяжелителей.

Причем тут грудь. Да, бицепс можно подкачать. Я когда хотел увеличить кол-во подтягиваний (соревнования на самую спортивную группу в универе) , делай большое количество подходов с небольшими повторениями.
Потом увеличивай кол-во повторений и сокращай кол-во подходов.
Мой результат увеличил кол-во подтягиваний с 15 до 27.

Приседание со штангой, начни с 10 кг (купи мешок сахара) и приседай

1) Спину не накачать подтягиваниями БЕЗ ВЕСА, нужна прогрессия нагрузки (Нужно одевать портфель с блинами и подтягиваться)
2) Делай неполные подтягивания (Не опускайся до конца, так на начальном этапе полегче и нагрузка со спины не уходит
3) Иди в тренажерный зал, там много упражнений на спину, заодно все подкачаешь, а не только спину
Удачи

В лесенку играй! хд