Пресс.

1 шаг

Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед
собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем
обратно и так 20 повторений !!!

2 шаг

Ложимся на пол (на спину) , головой упираемся в диван, руками держимся
за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу… это
упражнение повторяем 20 раз.

3 шаг

Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное
упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали) … тоже 20
раз. Сделали? Можно и передохнуть, но не долго 10-20 секунд.

4 шаг

Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и
пытаемся как бы достать до груди коленями. . выполняя покачивающие
движения, до груди и обратно на пол. 20 движений !

5 шаг

Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз. .

6 шаг

Меняем положение. Возвращаемся в положение из ШАГА 2, руки держат
диван … встаем на “свечку” и ногами выполняем сгибательные движения
вверх-вниз как будто ногами покидываем и ловим мяч. 20 раз. Отдыхаем
10-20 секунд.

7 шаг

Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и
поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения что бы
левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20
раз.

8 шаг

После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже
самое только теперь заводим руки то за правую то за левую ногу ….20 раз.

9 шаг

ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты …!!!

спину качай вместе с прессом чтоб не было сколиоза и лордоза. за 2 недели никак только в тонус войдеш. занимайся общеразвивающими подвижными видами спорта

каждый день делай по 100скручивании. как получится-за один, за два, за три подхода.

Хотел написать большое сообщение, но передумал, чтобы ты не травмиоровался. А вообще не заморачивайся в 11 то лет! ! Занимайся спортом, веди здоровый образ жизни и никого не слушай, что тебе говорят. В 11 лет у тебя нет никакой базы, у тебя только только ставится организм. Укрепляй его и не забивай себе голову на счет какой то одной вещи. Укрепляйся комплексами, расти и развивайся. А в таком возрасте в первую очередь начать с кардио тренировок. Если ты сейчас начнешь одним прессом заниматься ты убьешься на хрен и весь интерес к спорту потеряешь

просто качай пресс каждый день! 1-ый день 20, 2-ой день 30... и т. д. и возможно будет пресс)