Что есть после спортзала?

утром сразу протеин, потом плотный завтрак с белком, сложными углями, салатом, полноценный обед и вечером можно белковая пища, салаты, никаких углей, а перед сном лучше казеин, если нет, то и простой сывороточный изолят, что утром был сойдёт.
в обед между приёмами пищи, если есть окно часа четыре, можно то же протеин.
в общем суммарно в течении дня протеина должно получиться 2 гр на кг собственного веса.
если по генетике эктоморф, то сумарно сложных углей 2500 ккал.
в день трени можно за пол часа всаа и простые угли ( протеиновый шоколадный батончик), то же самое после трени, а ещё через час протеин.
во время трени можно в воду добавить всаа мёд и сок лимона.
можно ещё креатин в течении месяца каждый день 5 утром, а если день трени, то 5 ещё перед треней.
курсами витамино минеральный комплекс и омегу 3 ( только из хорошего сырья и хорошей очистки).
это как бы коротко и самое основное.
если хоть половина из этого получится, уже не плохо + естественно правильная треня.

Лучше обратиться к врачу спортивной медицины.

После 20:00 не больше стакана кефира.
В остальном у тебя нормальное питание, чтобы набирать массу.

после спортзала обычно нужно есть белок и быстрые углеводы, быстрые углеводы чтобы быстро пополнить затраченную энергию и чтобы организм не взял белок на её восполнение, который должен идти на рост мышц

в чем был

что хочешь то и еж... больше 10 грам мышц за день никак не наберешь!!!

всё кроме углеводов.