Хочу накачать плечи

Плавание, поднимание гантелей вверх

жимы сидя от груди и из за головы, тяга к подбородку, махи гантелями вперед, в стороны и назад в наклоне

идешь в спортзал и тренера нанимаешь

молодец что хочешь. Вот только желания с возможностями не совпадают.

Они от природы или есть или нет! Качать можно конечно, но у каждого свои сильные мышечные группы, мне хорошо подходят жимы штанги стоя и сидя, махи в стороны с гантелями, гири тяжелые еще поднимаю по 50 кг

если от природа как у девочки узкие, то бессмысленно

перестанешь заниматься они сдуются отвиснут.. вам надо это..

В Ютубе есть кучу тренировок

1)армейские отжимания (вроде)
2)поднятие гантелей (до живота)
3)планш отжимания
4)накаты в упоре

Примерно 3-4 месяца занятий 2 раза в неделю, главное правильная техника, угробить легко, потом будешь лечить месяц-два.
Есть передняя, средняя, задняя дельта. Качать нужно все. Каждую отдельно.
Из упражнений самые лучшие по моей практике - жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны сидя, отжимания вверх головой в позе угла (жопу выше и погнал отжиматься), так же после трени нужно обязательно добивать их, делать динамичную планку (не помню как это называется.
Плечи не качал уже давно, фотку с накаченными плечами потерял.
Посмотри видосы на ютубе, там все есть. Главное не делай подьем штанги к подбородку и прочую херь, я плечи как то потренировал месяц неправильно и потом не мог руль крутить в авто.