Помогите составить тренировку дома

Тренировки это конечно хорошо, но еда это самое главное. Что ты вообще хочешь? сушится или набирать массу? Если же просто быть в форме, то сжигай больше калорий чем потребляешь

И не будет результата. Но ты можешь продолжать.

Если силу прокачивать на 5 % в неделю, то изометрические упражнения А. Засса. Стену толкать, цепи тянуть.
И все же именно эти события стали первым экспериментом в своем роде. Все оборудование, созданное в те годы, было в дальнейшем использовано для исследований. Результат одного из таких исследований говорит сам за себя: 175 атлетов занимались изометрическими упражнениями в течение определенного периода времени. Каждую неделю их силовые показатели улучшались примерно на 5%! Как говорится, комментарии излишни.

Чтобы появился результат нужно тренироваться с доп весом
Смотри что требуется на примере подтягиваний (но делай так во всем)
1 день - подтянись 5 раз 3 подхода
2 день - подтянись 2 подхода 6 раз и 1 подход 5 раз
3 день - подтянись 3 подхода 3 раза, НО С РЮКЗАКОМ ВЕСОМ В 5кг
4 день - подтянись с доп весом 2 подхода по 4 и 1 подход по 3
5 день - подтянись 3 подхода по 4 с доп весом
6 день - подтянись 5 раз 2 подхода и 1 раз по 4 с доп весом
7 день - 5 раз 3 подхода с доп весом
А после этого начинай заново, но не убирай доп вес, добавь ещё 5 кг
Если делать мало повторов но с большим весом это принесет результат, много повторов с малым весом ничего не сделают