Дайте пожалуйста программу тренировок

Скачай себе на телефон программу "Онлайн Качалка".
https://play.google.com/store/apps/details?id=homeworkout.homeworkouts.noequipment

фулбади-присед тяги жимы 5на 10-12

Легче всего просто бежать от 40 мин. до 90 мин. Каждый раз быстрее и быстрее, что измерять секундомером.

Сколько лет? Какой вес у тя?

Программа тренировок для новичка:

Приседания со штангой (3 серии по 8-12 повторений)

Стоя перед штангой, опустите бедра и возьмите штангу на плечи
На выдохе, присядьте до угла в коленях в 90 градусов и вернитесь в исходное положение на вдохе
Повторите упражнение 8-12 раз в 3 подходах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3 серии по 8-12 повторений)

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу на грудь
На выдохе, отталкивайтесь от груди, поднимая штангу вверх, и на вдохе вернитесь в исходное положение
Повторите упражнение 8-12 раз в 3 подходах
Тяга верхнего блока к груди (3 серии по 8-12 повторений)

Сидя на тренажере, возьмите рукоятку верхнего блока
На выдохе, потяните рукоятку к груди, задействуя мышцы спины, и на вдохе вернитесь в исходное положение
Повторите упражнение 8-12 раз в 3 подходах
Подтягивания на перекладине или гантели (3 серии по максимальному количеству повторений)

Возьмитеся за перекладину или гантели, руки на ширине плеч
На выдохе, подтянитесь к перекладине или гантели, задействуя мышцы спины и рук, и на вдохе вернитесь в исходное положение
Повторите упражнение максимальное количество раз в 3 подходах
Планка (3 повторения, каждое повторение длится 30 секунд)

Лягте на пол, опустите локти и выйдите на прямые руки
Сожмите мышцы ягодиц и живота, чтобы тело оставалось прямым
Держите положение планки 30 секунд, отдыхайте 30 секунд и повторите еще два раз

Вот