Программа тренировок на массу

Естественно, программа тренировок с использованием только одной штанги может быть эффективной для набора массы и эктоморфа. Несмотря на ограниченность оборудования, вы можете максимально использовать штангу и разнообразие упражнений, чтобы стимулировать рост мышц.

Вот некоторые упражнения, которые могут быть включены в вашу программу тренировок на массу с использованием одной штанги:

1. Приседания: С одной штангой на плечах вы можете выполнять приседания, чтобы развить и укрепить нижнюю часть тела, включая ноги, ягодицы и ядро.

2. Жим груди: Жим груди с одной штангой может помочь развить грудные мышцы, плечи и трехглавую мышцу руки. Вы можете варьировать угол наклона скамьи, чтобы изменить акцент работы мышц.

3. Тяга штанги к поясу: Это упражнение направлено на развитие мышц верхней спины и бицепсов. Вы сможете тянуть одну штангу к подбородку или к поясу, чтобы предложить разнообразие стимулов для роста мышц.

4. Мертвая тяга: Это комплексное упражнение, которое активирует множество мышц, включая спину, ноги, ягодицы и дельтовидные мышцы плечей. Оно поможет развить силу и массу во всем теле.

5. Военная тяга: Это упражнение прицельно направлено на тренировку плечевых мышц, трехглавой мышцы руки и верхней спины. Вы можете варьировать узкое или широкое хваты, чтобы изменить участие мышц.

6. Французский жим: Оно позволяет развивать трехглавую мышцу руки и фронтальную часть плеча. С одной штангой можно выполнять это упражнение сидя или лежа на скамье.

Важно помнить, что для успешного набора массы важно не только разнообразие упражнений, но и правильное питание и отдых. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также достаточно времени на восстановление после тренировок.

Советуем также проконсультироваться с профессиональным тренером, чтобы он помог вам разработать программу тренировок, индивидуально адаптированную под ваши потребности и цели.

пойдет только тяжелые упражнения делают первыми-присед,тяги,потом более легкие жимы и т.п.шраги можно выкинуть...

Как временный вариант, нет задней дельты, нет работы на ширину спины