Итак, программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков, что скажите, взял с сайта качков
Но
День-1
1) жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
2) становая тяга (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин)
3) жим гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 раб. сета по 6-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
4) тяги штанги в наклоне (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин)
День-2
1) армейский жим стоя (3+1 раб. сета по 7-8 повторов, отдых 3 мин)
2) тяги гантелей в стороны лежа на скамье (задн. дельт.) (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
3) отжимания на брусьях (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
4) тяги штанги к груди (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
День-3
1) приседания со штангой на спине (3-4 раб. сета по 8 повторов, отдых 3 мин)
2) подтягивания на перекладине широким хватом (3+1 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 3 мин)
3) французский жим штанги лежа (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
4) сгибание рук со штангой стоя у стены (3-4 раб. сета по 7-8 повторов в отказ, отдых 2,5 мин)
Спортсмены
Программа тренировок на набор массы эктоморфу
День-1
1) становая тяга (3-4 подхода 6-8 повторов, отдых по восстановлению)
2) подтягивания на перекладине широким хватом (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
3) сгибание рук со штангой стоя (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
4) тяги гантелей в стороны лежа на скамье (задн. дельт.) (Опционально) (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
День-2
1) жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3-4 подхода 6-8 повторов, отдых по восстановлению)
2) жим гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
3) французский жим штанги лежа (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
4) икроножные (Опционально) (3-4 подхода 12-20 повторов, отдых по восстановлению)
День-3
1) приседания со штангой на спине (3-4 подхода 6-8 повторов, отдых по восстановлению)
2) тяга штанги на прямых ногах (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
3) армейский жим стоя/сидя (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
4) разведение гантелей стоя (Опционально) (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
1) становая тяга (3-4 подхода 6-8 повторов, отдых по восстановлению)
2) подтягивания на перекладине широким хватом (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
3) сгибание рук со штангой стоя (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
4) тяги гантелей в стороны лежа на скамье (задн. дельт.) (Опционально) (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
День-2
1) жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3-4 подхода 6-8 повторов, отдых по восстановлению)
2) жим гантелей лежа на наклонной скамье (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
3) французский жим штанги лежа (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
4) икроножные (Опционально) (3-4 подхода 12-20 повторов, отдых по восстановлению)
День-3
1) приседания со штангой на спине (3-4 подхода 6-8 повторов, отдых по восстановлению)
2) тяга штанги на прямых ногах (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
3) армейский жим стоя/сидя (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
4) разведение гантелей стоя (Опционально) (3-4 подхода 8-12 повторов, отдых по восстановлению)
новичку фулбади-все тело на одной трени-присед тяги жимы, новичку и тем более эктоморфу такие упражнения как тяги гантелей в стороны лежа на скамье Не нужны. более опытному сплит только трицепс и бицепс местами поменять. т. ч 2ой вариант
Bakai... ...
58 466
Это не сайт качков- а клуб самоубийц. Ни один НОРМАЛЬНЫЙ тренер не даст своему ученику минимум пот года - становую тяга как самое травмоопасное упражнение. Жим лежа- только в силовой раме. Приседания- только в смите... Жим штанги стоя- еще один бред. только сидя и только гантели... Вообщем- пробуй- проблемы со спиной гарантированны.
Zhanibek Su
80 330
хрень !!!
Ильяс Нуруллин
84 059
Похожие вопросы
- подскажите программу тренировок для набора массы)
- как выглядит программа бодибилдинг по набору массы
- Программа тренировок для эктоморфа
- Программа тренировок на массу
- Программа тренировок эктоморфа
- Программа тренировок на массу
- Если не трудно помогите составить систему тренировок для набора мышечной массы, хожу в зал понедельник, среда, пятница.
- Протеины, набор массы???
- При наборе массы, ноги заплывают жиром.
- Омега-3 для набора массы