как выглядит программа бодибилдинг по набору массы

Если стаж занятий не большой, то лучшие упражнения это базовые. На 1 тренировке стоит прорабатывать все группы мышц, тренировка не должна занимать больше 1го часа. Кроме программы тренировок для набора массы потребуется хорошее сбалансированное питание и хороший отдых. Спать надо минимум 8 часов, лучше 10. Кушать много белковых продуктов (мясо, курица, рыба, любые молочные продукты, кроме сладких йогуртов) и много "медленных" углеводов (гречка, овсянка, рис, ржаной хлеб и т. д.) , жира поменьше, в основном жир следует получать из растительных источников (орехи, льняное масло) и из рыбы.
Программа примерно такая:
1 День
Разминка на эллипсе 5 минут
1 Тяга штанги к подбородку 3х8
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8
3 Отжимание на брусьях 3х8
4 Становая тяга 3х8
5 Выпады с гантелями
6 Пресс
2 День
Разминка быстрый шаг на беговой дорожке (не бег)
1 Жим гантелей стоя 3х8
2 Подтягивания обратным хватом 3хмаксимум
3 Жим лежа 3х8
4 Отжимания из-за спины 3х8
5 Тяга гантели к поясу 3х8
6 Приседания со штангой 3х8
7 Гиперэкстензия 3хмаксимум
Чередовать дни по самочувствию, если чувствуешь что успеваешь восстановится, тренируешся через день, если нет, то увеличиваешь время отдыха

набор массы не зависит от желания спортсмена т. е. никакой реально действующей программы, кроме естественной или неестественной коррекции уровней гормонов не существует. упражнения реализуют весь потенциал роста мышц в первые 2-3 месяца тренировок. дальнейших рост это химия, диета и все такое.

жестоко