"Как полезно и экономно питаться? Есть ли универсальный рецепт?"

Ешь каши и супы самая дешёвая еда

Купите целую курицу, из скелетика приготовьте бульон (лапшу куриную можно забацать),
крылышки пожарить, голени потушить, про филе вАще молчу, куча вариантов))))

Недорогое мясо, рыба, овощи, каши. Готовить самому.

пшенка и кимчи

Правильно и недорого не получится. Овощи и фрукты, если нет своего сада-огорода достаточно дороги, но необходимы. Рыба, мясо - всё это требует расходов.

Можно пить человеческую кровь.

Как это ни покажется кому то удивительным полезное и экономное в кулинарии почти одно и то же .И не только потому что в результате всех результатов экономишь на лекарствах, но и потому что все что дорого в большинстве своем как минимум не полезно .Мясо рыба не является исключением, потому что ни колбасы, ни беконы, ни балыки, ни селедку ни вообще любую мясную и рыбную продукцию полезной назвать совесть замучает самого продажного диетолога .Мясные и рыбные полуфабрикаты это тоже продукты второй свежести .Покупать следует натуральное мясо целые тушки птицы и рыбу c головой лучше не потрошенную. Понятно что они должны быть свежими, но даже в "элитном" состоянии эти продукты обойдутся дешевле чем полуфабрикаты и колбасы .С фруктами и овощами еще проще .Покупать помидоры -огурцы-клубнику и тд зимой за бешеные деньги это не только выбрасывать деньги на ветер, но и риск съесть все что они пихают там в гидропонику для урожайности своей пластмассы .Овощи и фрукты тогда полезны когда наступает сезон их урожаев и они соответственно дешевеют до божеских цен Поэтому -вывод :УЧИТЕСЬ ГОТОВИТЬ САМИ .Это нехитрое искусство продлевает жизнь и делает ее счастливее !

Каши

сезонные овощи и фрукты: капуста, картофель, морковь, свекла, яблоки. Зимой - цитрусовые.
Это супы, салаты, винегреты, запеканки, котлеты, оладьи овощные и т. п.
Крупы- каши, гарниры, вторые блюда.
Всегда варите супы.
Покупайте курицу, рыбу, мясо целиком или крупным кусками. Разделывайте самостоятельно и замораживайте.
Самые дешевые блюда- где мясо не порционно, а в общем блюде (рагу, плов) или в виде фарша (котлеты, голубцы, фрикадельки, лазанья, макароны по-флотски, запеканки овощные с фаршем)
Домашняя выпечка копейки стоит, вареники, голубцы, пельмени.
Замораживайте на зиму кабачки, перец для фарширования, помидоры для соусов и пиццы, ягоды, зелень.
Главное- готовить самостоятельно.

кастрюлька литров 5 борща и ведерко пирожков и семья неделю сыта.

Щи да каша, как в старину. Заготовок наделайте побольше (грибов и ягод наморозьте). Обязательно пейте теплую воду

Угу! Солнце еды, жуй не хочу...

женись на кулинарше, и трахай её так же хорошо, как хочешь чтобы она тебя хорошо кормила

проростки пшеницы, гречки, нут, маш и др. злаков + смузи из овощей и фруктов, каши на воде с минимум соли. домашний творог, отварные овощи с растит маслом. ограничить мясо. рыба на пару.

полезные и вкусные рецепты есть тут https://bonduelle.ru/recipes/ и не совсем затратные