Культуризм

1. Прогрессивная нагрузка
В бодибилдинге есть такое понятие, как прогрессивная нагрузка. Правило просто – нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов.
Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами – лучший способ для достижения нашей цели.
Как думаете, будут ли расти ваши мышцы, если вы будете делать упражнения с одними же и теми же весами? Если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать веса тренажеров каждую тренировку или увеличивать количество повторов.
Запомните: Прогрессивная нагрузка = Рост мышц.
2. Делайте 8–12 повторений
8–12 повторений для любого упражнения – наиболее оптимальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Небольшое количество повторений (3–6 раз) подойдут для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15–20 раз) действительно помогают стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но в то же время, как минимум 8 раз вы смогли сделать.
3. Делайте 6–9 сетов (подходов) на определенную группы мышц
Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить 9 подходов на определенную группу мышц.
4. Ешьте. Ешьте. Ешьте.
Во время работы мышечные волокна разрушаются, зачем они заменяются и начинают расти. Для роста им нужен источник. Вам нужно есть много.
5. Увеличьте количество белков в своей диете
Мышцы = белки. Для того, чтобы мышечная ткань обновлялась после тренировок, нужно много протеина (белка). Некоторые новички употребляют недостаточное количество белка, а много опытные бодибилдеры употребляют крайне много протеинов. Как определить нужное количество белка для ваших «голодных» мышц? Есть довольно незамысловатая формула, которая наиболее точно посчитает требуемое количество протеинов:
Lean Ma Weight (Kg) * 2,75 = Необходимая дневная норма в протеинах (в граммах)
Lean Ma Weight (Kg) = Ваш общий вес – количество жиров в вашем организме. Вы должны знать процентный показатель жиров в вашем организме. Если вы не знаете его, можете посчитать на калькуляторе ‘Body Fat Calculator’ (он представлен в боковой колонке на сайте http://muclehack.com/).
Другой способ – умножить 1 грамм протеина на ваш вес в фунтах (454 грамма). Это и будет ежедневная норма в протеине.
Мои любимые источники белка:
Курица
Стейк
Свинина
Яйца
Сыр
Морепродукты – тунец, креветки, лосось
Орехи
Семена
Здесь вы найдете список вегетарианских источников белка.
6. Потребляйте жиры
Диета с низким содержанием жиров нежелательно для бодибилдеров. Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построение мышечной массы. В эти гормоны входит:
Тестостерон.
Соматотропным гормон (гормон роста).
Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).
Некоторые бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, но вы можете просто придерживаться обычной, но правильной диеты для бодибилдеров.
7. Пейте достаточное количество воды
Получение достаточного количества воды – очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.
8. Избегайте большого количества упражнений на сердечно-сосудистую систему
Упражнения на сердечно-сосудистую систему могут замедлить рост вашей мышечной массы. Конечно же, если ваша цель – сжечь жиры, вы должны делать кардио-упражнения, но: Лучше выполнять их сразу после вашей основной тренировки. Высокоинтенсивная форма кардио-тренировок должна длиться не более 20 минут.
9. Сон играет важную роль в построение мышечной массы. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается в период отдыха

Сразу видно Ксюша ещё тот качок )) работая средним весом 8-12 повторений "сушишь" мышцы, это хорошо когда у тебя достаточная масса мышцы, чтобы работать на рельеф.
Мышечная масса набирается работой весом который можешь отжать макс 3 раза, второй подход макс 2 раза, если осилишь 3-й подход на раз - красава. Работая с предельными для тебя весами обязателен помошник - подстарахуй)) ) А вообще для кажого организма всё по разному, только начальный этап одинаковый. Купи книгу Джо Вейдера, он с десяток Мистеров Олимпия накачал, в том числе и Шварца. В книге все подробно описывается от начала и до профессионального бодибилдинга - питание, упражнения, режим - короче всё.

Кушать и качаться белки плюс делать все через силу

Зарегся на ебае. ру и латнскими буквами забей в поисковике сайта "Нитро бомб"...

ЗЫ: Там доза 4 капсулы в сутки.. . но, я принимал по две, и только перед самой тренировкой (что силы давало, ибо креатин + др.).. . короче, брата за 2 месяца на этом препарате (не анаболик) прилично раскачал.. . сам уже как лет 7 назд накачался, на чистом креатине.. . бицуха у меня 45 см, при росте 1.78 см, вес 95 кг.