Как питаться и заниматься чтобы достигнуть поджарого, рельефного телосложения?

Недавно стал ходить в тренажерный зал. Хочу прийти к таким результатам http://img39.imageshack.us/img39/2379/82641715.jpg

Тоесть относительно моего положения на данный момент надо
1) Набрать мышечную массу. Не так много, качком становиться цели нет, но поднабрать.
2) Снизить жир в организме как можно ниже. (Чтоыб пресс прорисовывался такой поджарый, нужно чтобы прослойка была минимальна)

Исходя из этого сейчас хожу в зал 3 раза в неделю, и каждый день качаю пресс (он вроде как быстрее востанавливается)
В день съедаю 3 яйца и 2 творога 0 процентных (в сумме 60 гр белка при минимальных жирах) + обычное питание (без мучного и жирного) восновном салаты и курица.

Массу заметил, а вот жир не сходит (небольшая прослойка но мешает наблюдать рельеф) . Думаю бегать каждый день много или бассейн.

Вообщем что посоветует подкоректировать. Как питаться, как заниматься.

Для меня задача - именно такое телосложение. Масса небольшая (но есть) + минимум жира = рельф.

Спасибо за ваши ответы!