как растянуть шпагат?

После всего описанного в первом ответе необходим статичекий стрейчинг при котором мышцы растягиваются и спортсмен фиксирует конечное положение тела от 10 секунд до нескольких минут. Эта техника используется в йоге. Можно также использовать помощь партнера, т. е. мягкие пружинящие надавливания на таз. Или сидя лицом друг к другу партнер стопами упирается вам в лодыжки и помогает растянуть мышцы на больший угол, чем можете вы сами. Еще 1 упражнение когда вы прижимаетесь спиной к стене, а партнер подседает и кладет вашу ногу к себе на плечо и потихоньку встает. Главное при этом помнить, что мышцу можно растягивать до появления чувства растяжения, но ни в коем случае не боли. Дышать надо медленно, но без задержек

Сначала тебе нужно будет разогреться, причём очень хорошо (я думаю, ты знаешь как) . Начни с продольного. Насколько можешь. Допустим, левый продольный. Левую ногу вперёд, а на носке правой раскачиваешься: верх, вниз, держа руки на полу. По времени - сколько можешь. Точно также и с правым продольным. Если нужен поперечный шпагат, то тоже, садись, на сколько можешь и опустись на локти, т. е. всё, что ниже локтей должно быть на земле. Ну и посиди, сколько можешь. Потом уже легче будет. Главное, чтобы мышцы ног были очень хорошо разогреты, чтобы не были холодными, иначе не сможешь ничего сделать. Так на шпагат можно сесть за месяца три, если заниматься 2 раза в неделю, а если каждый день, то понадобиться меньше, смотря какая растяжка)))