Что нужно кушать?

Белки: творог, кефир, сыр, яйца
Углеводы: каши, черный хлеб, фрукты, овощи
Жиры- тунец, хлеб с маслом

витамины группы В (содержится в яйцах, молоке, брокколи, рисе, овощах, птице, фасоли, пивных дрожжах) ; РР - рыба, орехи, овощи, мясо, хлеб грубого помола; а также микроэлементов (селена, цинка, фосфора, магния, кальция) .
Селен в огромном количестве содержится в бразильском орехе, затем идут (с гораздо меньшим показателем, чем бразильский орех) почки свиные жареные, тунец, почки баранины жареные, омары вареные.
Большое содержание цинка отмечается в устрицах, меньше в пшеничных отрубях, в печени телячьей жаренной, тушеной говядине.
Фосфор - отруби пшеничные, сыр плавленый, кунжут, кедровые орехи, миндаль.
Магний - пшеничные отруби (похоже, это самый необходимый продукт для здоровья волос) , кешью, соевые бобы, белая фасоль и др.
Кальций. В противовес расхожему мнению о наличии большого количества кальция в молоке скажем, что кальция в кунжуте как минимум в 7 раз больше, чем в молоке. Богата кальцием крапива, сардины в масле, миндаль, лесной орех. Так что не обязательно вливать в себя литр молока в день достаточно погрызть вкусные орешки.

есле на картинке вы то вам нужно кушать как минимум целый день 2 кастрюли борща и ведро катлет 2 буханки хлеба и ето только на ужен

мучные продукты, яйца за 2 часа до тренировки и через час где то после

Мясо.. . мм часа за два до, и после через пару часов, вроде так:))