Как в домашних условиях улучшить физическую форму (в частности, подкачать руки) ? Есть 2 разборные гантели (до 8,5 кг).

Может звучит жестоко, но бицепсы никак не подкачаешь. С гантелями 8,5 кг подкачать руки нереально. И повысив количество подходов и повторений в них ты не добьешься практически ничего, к сожалению.
Что бы добиться результата тебе нужен такой вес, с которым ты бы смог сделать максимум 8 повторений в 3-4 рабочих подходах (сам понимаешь 8-9 кг для бицепса будут малы) . Но с этим весом на первых порах можно в домашних условиях делать упр. для трицепса, а трицепс это 2/3 от обьема руки. Подкачаешь трицепс и руки будут смотреться намного выигрышней. Например разгибание одной руки в локте из-за головы сидя или лежа (рука с гант. за головой - плечё неподвижно, рука распрямляется в локте, движется только предплечье) , отжимание с упором рук в скамью за спиной когда пятки то же на какой-нибудь табуретке (при этом тело на весу) -довольно старенькое упражнение но работает неплохо в домашних условиях. Когда веса тела будет нехватать, можешь положить 1 гантелю себе в пах (лучше к ремню привяжи, что бы не скатилась) . Еще таким весом можно поработать над плечами (дельтовидные мышцы) . Жим стоя (грузит переднюю дельту) , подъем гантелей в стороны (грузит средний пучек) , подъем в стороны в наклоне (грузит заднюю дельту) .
Делай упражнения 1-2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу (или только в понедельник) , по самочувствию (как болеть перестанут) . Начинай с того упр. , котор тебе дается труднее всего. Делай по 1-2 упр. для каждой мышцы (бицепс, трицепс, а для дельт для кажд. пучка) в 2подхода разминочных и 3-4 рабочих, повторений 8-9, для дельт можно 10-12 (но что бы последнее повторение давалось с трудом) . Если вес уже увеличивать дальше некуда делай до упора сколько сможешь (15 значит 15, 20 - значит 20). После этого надо искать веса по больше.

Тренировка будет такая (без учета разминки 2 подхода) :

Отжимания от пола 3 подхода по 8
Жим гантелей стоя 3-4 подхода по 8-10
Разведение рук в стороны 3-4 по 10-12
Разведения в наклоне 3-4 по 10-12
Отжимания на трицепс (руки за спиной) 9-10
Подъем гантели одной рукой из-за головы 3-4 по 8-10 (можно немного помогать др. рукой)
Подъем гантели одной рукой на бицепс сидя с упором локтя на внутреннюю сторону колена 3-4 по 8-10
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 по 8-10 (или пока руки не откажут)

стойте ровно, руки сгибайте в локтях к груди. запястье вовнутрь и наружу поочередно. задача - сделать как можно больше раз. мышцы растут от нагрузки а если вес гантель одинаковый, нужно увеличивать кол-во раз.

отжимайся от пола и будет тебе результат.. .
гантели тоже не помешают... думаю, как ими пользоваться и школьник знает)))))