Как накачать грудные мышцы и пресс? Какими способами и какими более эфиктивнее, само собой в спорт зале!

А зачем в зале обязательно? Для этого достаточно 2-3 квадратных метра всего - дома в комнате или коридоре вполне можно себя нагрузить. На грудь - различные виды отжиманий - от пола, узким хватом, с хлопками, широким, поочерёдно то к одной руке, то к другой, на одной руке, все эти же отжимания, но ноги закидываем на стул, потом на стол, а если и этого будет мало, то на шкаф ;) Отжимаемся с книг (2 стопки кладём на пол) или со стульев, чтобы прогнуться как можно больше и таким образов уеличиваем амплитуду движения. Когда нет брусьев, то используем 2 стула и отжимаемся с их спинок. Далее усложнённые варианты - отжимаемся на одном или двух мячах, как вариант - на гимнастическом ролике, плюс ко всему упражнения с ним ещё и пресс прорабатывают отменно. На пресс - начиная от простых подъёмов коленей к груди, подъём туловища (руки за головою) , а ноги при этом или на полу в согнутом виде или на диван закидываем и локтём дотрагиваемся до противоположного колена. Самый мощный уровень для пресса - это с гимнастическим роликом с ног (вначале лучше с колен делать) и подъём ног и туловища, когда на месте остаются лишь лопатки - выход в так называемую "свечку", то есть из положения лёжа поднимаем ноги вместе с тазом и спиной, а руки удерживаются сзади за батарею или шкаф. Если сходу такой вариант не получается, то поднимаем просто ноги, а затем, когда ноги наверху - всё остальное, выходим в положение "свечка" (туловище с ногами вертикально стоит) , а затем медленно опускаем всё наше вертикальное в горизонталь, но так, чтобы пятки и ягодицы коснулись пола одновременно.
Когда все перечисленные выше упражнения будете выполнять влёгкую, тогда нагружаем себя потихоньку - можно испльзовать бутылки с водою, можно утяжелители (на ноги, на руки, на тело) , а можно и домочадцев для этой цели немного на себе "покатать". У меня трое детей и все разного калибра и ещё жена - очень удобно для таких целей.
Ну а если очень хочется именно в зале, то для груди жмём штангу из положения лёжа, а добиваем себя после неё отжиманиями от пола. Но точно могу сказать, что тех упражнений, что я перечислил, вполне достаточно, чтобы дать очень мощную нагрузку на эти мышцы. Также добавить можно те же упражнения, но заниматься по протоколу Табата - 20 секунд делаем максимальное количество повторений одного упражнения (например отжимания от пола) , затем 10 секунд отдых и таких 8 циклов - всего 4 минуты, но в каждом цикле скорость должна быть максимальная, надо себя полностью отдать за это короткое время. По этой системе результат будет расти гораздо быстрее. Удачи Вам на этом пути!

вообще то качают все тело по программе, но если хочешь только грудь и пресс, то упражнения смотри тут
http://fitnesspoint.ru/words/

придешь в спортзал - тренер тебе все покажет и расскажет. и программу составит.