Домашние занятие спортом)

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии) . Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске) . Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем колен на наклонной доске.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться) , и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с прямыми ногами. В этом случае старайтесь заводить ноги как можно выше и ближе к себе.

Боковые "скручивания".
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Упражнения для мышц груди:

Жим гантелей лежа
Упражнение для середины области груди.
Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного "опустился", смогут его "приподнять" и сделать более выпуклым.
Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнение для верхней части груди.
Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Круговой подъем гантелей.
Это упражнение хорошо укрепляет грудь (особенно внешние части) .
Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на скамью лицом вверх. Вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти.

Упражнение для мышц плеч:

Разведение рук в стороны с экспандером (резиновым амортизатором) .
Возьмите ручки амортизатора в руки и встаньте обоими ногами на середину амортизатора. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед.

Упражнения для мышц ягодиц:

Мостик
Примите положение лежа на полу. Выпрямите ноги и положите ступни на мяч. Медленно поднимите таз вверх, пока тело не распрямится <в линию> . Тут вас потребуется почти цирковая ловкость, поскольку мяч будет <пытаться> откатиться от вас. Верхняя позиция сопровождается сильнейшим сокращением мышц пресса, ягодиц и ног.

Наклоны вбок

бодифлекс - а разработала домоседка у которой 3 детей. Нет не сложно

Я занимаюсь с октября (мне 14 лет) , скажем так, на грудь в октябре брал 30, сейчас 45

я занимаюсь на турниках уже год с копейками
раньше я в спорте был полный ноль
сейчас достиг хороших результатов но останавливаться не собираюсь
подтягивания: до 3 - после 22!
отжимания : до 15 - после 55!
уже отжимаюсь с мешком 50кг на плечах 7-9 раз
могу ещё долго хвастаться, но прогрес на лицо
главное только захотеть.. . сначало будет тяжело а потом втянешся и жить без этого не сможешь

Какая польза?
1 я начал меньше болеть
2 меня начали больше увжать другие как сильно целенапрвленного человека
3 и само собой подкачался...