Почему фрукты - это простые углеводы и у них низкий ГИ, а вот каши имеют большой ГИ и являются сложным углеводом.

Все углеводы состоят из отдельных «единиц» , которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы – дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды. Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови, и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными. Продукты, богатые медленными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры, с образованием сотни и тысячи молекул моносахаридов

Углеводы могут быть двух типов:

1.сложные (медленные) углеводы - с низким ГИ (гликемическим индексом меньше 40)
2.быстрые углеводы - с высоким ГИ (свыше 70).

К сложным углеводам (низкий ГИ ) относятся:

бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т. д.) ;
крупы, каши;
макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик) ;
ягоды (вишня, слива) ;
овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая) ;
зелень (шпинат, салат листовой) ; грибы.