подскажите не сильно строгую диету из доступных продуктов, но эфэктивную)

Забудьте слово ДИЕТА, И выкиньте из своей квартиры модные журналы (Если есть) и поменьше читайте о диетах.
Диета Дюкана, ещё Надежды Бабкиной, В. В. Путина, Арнольда Шварценеггера, рисовая, гречневая, яблочная, банановая, ячневая, и ореховая даже. В общем фантазия у меня богатая, могу вам придумать. Но не суть.
Основа любой так сказать "Диеты", это потребление пищи в таком количестве, которое нужно организму и не более, не менее того.
Питаться нужно чаще. Например, по часам:
8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22 Часа. Расчёт на человека который тренируется. Если нет тренировок, то можно 6 раз в день есть.
Главное расчёт калорийности! Возьмём среднюю цифру в 1500 калорий в день. 6 Яиц, 300 грамм гречки (Вес в сухом виде) , и например к этому одна - две пачки замороженных овощей. Всё. Готовим вечером всё это счастье, расфасовываем в контейнеры небольшие и вперёд. Берём с собой при необходимости и соблюдаем режим питания. Конечо все учатся, работают, так что корректируем немного по времени под себя. Например еда на переменах, в перерывах между парами и прочее. Взвешиваемся каждую неделю. Оптимально, чтобы вы теряли вес 1 кг в неделю, если худеете. Если такая диета "Жирноватая", убираем 50 грамм гречки, и так далее до нужного результата. Или увеличиваем. На самом деле есть можно не только гречку, разные крупы, овощи, фрукты. Главное баланс соблюдать, не халтурить и не перекусывать. А то можно на таком рационе сидеть, и при этом ещё в столовой шоколадки есть и в метро чипсы глотать. В таком случае можно даже не начинать.
Везде нужен расчёт и мера. Считаем калории, делаем замеры.
И пара слов о том, когда люди вообще ничего не едят, либо питаются скудно. В таком случае вместе с жиром горит и ваша мышечная масса. Оно вам надо? Думаю нет.
Ну и наконец последнее. Прикол для любителей "Фруктовых диет". 1 Яблоко = 2 чайных ложки сахара. Так что можно и яблоками отожраться при желании.
Так что кушайте, варьируйте разные продукты. Для особой "Гламурности" можно в гречку сунуть зёрна пророщёной пшеницы, посыпать кунжутом, добавить шпинат и добавить кусочек варёной куриной грудки и сверху выложить узор из зелени. А рядом стакан зелёного чая поставить, и сверху зонтик и кусок лимона. Только калорийность не превышайте запланированную. В качестве разнообразия, допускается себя баловать различными вкусностями, но не более 10% от вашего рациона.

Дюкана.
Но лучше сходите к диетологу. Он Вам подберет диету, которая будет для Вас наиболее эффективной и наименее болезненной для организма. Так себе весь обмен веществ можно нарушить. Лучше сходите и проконсультируйтесь )