Что делать чтобы набрать вес

Ешьте каждые 3 часа. Я уже сказал, что вам нужно 45*(ваш вес тела в кг) ккал в сутки, чтобы набрать вес. Это значит, что мужчине массой 60 кг понадобиться 3000 калорий. Если у вас тяжелая физическая работа или вы много двигаетесь, вам нужно еще больше.
•Завтрак. Сделайте себе привычку кушать по утрам в первый час после подъема. Идеальный вариант для завтрака это омлеты, творог с сухофруктами или коктейли из фруктов, молока, йогурта и зелени.
•Обед и Ужин. Сразу готовьте себе две порции вместо одной, делая завтрак. 1 часть оставляйте для работы/учебы, вторую по приходу домой. Впрочем, если у вас есть время, то лучше готовит по возвращении. Свежая пища всегда полезнее.
•Перекусы. Хватит есть всякий мусор, избавьтесь от чипсов, сухариков и прочей дряни. Выбирайте орехи, фрукты, сухофрукты, йогурты, творог, яйца, бутерброды, молоко, протеиновые коктейли.
•После тренировки. Физическая активность сжигает много калорий. После тренировки вам нужно вернуть их обратно. Сначала пейте сок или ешьте фрукты, чтобы насытить организм энергией. Затем пейте белковые коктейли. Вы можете купить спортивное питание, но лучше использовать натуральные продукты, например, молоко, творог или сыворотку. Кстати, очень вкусное кунжутное, маковое или миндальное молоко. Советую попробовать.
Ешьте высококалорийные продукты. 100 грамм сырого риса содержат 380 калорий, 100 грамм шпината только 25. Если потреблять калорийные продукты, вам будет легче набрать необходимые калории в сутки. Еще хорошие варианты:
•Макаронные изделия. Это, пожалуй, лучшая еда, если вы хотите набрать вес. Их легко и быстро готовить, а главное это вкусно и дешево. 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы содержат 380 ккал и их легче кушать, чем 100 грамм риса. Продукты из цельных злаков полезнее, но требует больше времени для переваривания.
•Цельное молоко. Если вы беспокоитесь о жире, то пейте не меньше 1 литра молока в день. Я видел парней, которые набирали до 30 кг в год, потребляя до литра молока в день и занимаясь три раза в неделю.
•Орехи. Различные орехи и натуральная арахисовая паста содержат от 500 калорий в ста граммах, кроме того в них 50 процентов полезных жиров и 25 процентов белка. Прекрасная пища. Если хотите сделать себе полезные перекус, возьмите несколько ломтиков хлеба, щедро намажьте их арахисовой пастой и возьмите с собой на работу или учебу.
•Оливковое масло. Защищает от сердечных заболеваний и рака. Вы можете выпивать одну столовую ложку после еды, использовать в качестве заправки для салата или томатного соуса. В одной ложке примерно 100 калорий.
Силовые тренировки
Если вы хотите выглядеть спортивно, быть стройным и накаченным, а не пухлым тюфяком, то вам просто необходимы силовые тренировки. Чтобы набрать вес и быстро потолстеть, мужчине обязательно нужно выполнять больше силовых упражнений, а это значит больше мышц. Если вы не знаете с чего начать, начните с базовых упражнений 5 подходов по 5 раз. Вот еще некоторые советы:
•Свободные веса. Забудьте про тренажеры. Максимальную отдачу дают штанга и гантели. Сосредоточьтесь на технике выполнения и добавляйте вес постепенно.
•Комплекс упражнений. Делайте упражнения, которые разрабатывают все ваше тело. Это приседания, становая тяга, скручивания на пресс, жим лежа. Также хороши подтягивания, отжимания, и жим штанги стоя.
•Приседания. Это лучшее базовое упражнение для набора масса. Чем больше ваши ноги, тем лучше вы выглядите. Когда вы сможете приседать со штангой весом 1,5 массы вашего тела за 1 повторение, можете уже не считать себя дохляком.
•Отдых. Мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь. Не стоит заниматься весь день. 3 тренировок в неделю будет достаточно. Больше спите и пейте не менее 1,5-2 литров воды в день. Также ешьте много фруктов и овощей.

Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.

Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.

Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т. е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.

Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч) . При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т. к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40-45%. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно "разбивает" желудок.

Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не предельные. Количество повторений - 8, количество подходов - 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений то же самое, а рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.

По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую "пампинг", что даёт заметный прирост объёмов. В "пампинге" я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75% и за этот месяц довожу их вновь до 100%, но уже в пятнадцати повторениях.

Вот и весь секрет, но вновь повторюсь - эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.

Стасев Игорь Александрович
Cеребряный призёр чемпионата Европы
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1164637800