Упражнения на поясницу и спину, не на полу

Сидя на стуле стуле можно и стоя.
Гребные движения, разгибания грудной клетки!

Гимнастику от остеохондроза можно сидя делать!

ЛФК при шейном остеохондрозе в положении «сидя»

Все упражнения выполняются медленно до ощущения боли.

Правой ладонью давим на правое колено, держим 4 счета. Другой рукой так же. Затем обеими руками так же. Повтор каждой рукой 4-6 раз.
Правое плечо тянем к правому уху, затем левое плечо к левому уху. Повтор упражнения 4-6 раз.
Оба плеча тянем к ушам, повтор 4-6 раз.
Круговые движения сначала правым плечом, затем левым, потом двумя. Повтор по 8 раз в каждую сторону.
Вытянуть правую ногу, упор на пятку. Давить пяткой в пол, держать 4 счета. Затем другой ногой, повтор каждой ногой 2-4 раза.
«Велосипед» сидя.
Руки в стороны — вдох, обняли плечи — выдох. Повтор 3-4 раза.
Садимся на правую сторону стула:
— Рука вверх- вниз,
— «пилим дрова» - рука вперед-назад,
— рука вверх — описываем круги по часовой стрелке и против,
— поднять руку вверх и опустить и встряхнуть.
Садимся на левую сторону стула — повторяем те же упражнения.
Садимся прямо — руки вверх — вдох, обхватили колени выдох.

https://azbyka.ru/zdorovie/lfk-pri-osteohondroze-pozvonochnika

<у меня боли в пояснице>
начать с посещения доктора.
не факт что вообще упражнения такие делать можно.
недолго и позвоночнику развалиться

. плавай наспине

Становая тяга.
На турнике почти что угодно.
Спецварианты:

1.

2. ПРОВЕРЬ СЕБЯ!
Состояние мышц, участвующих в создании осанки, легко определить следующим тестом. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, и попытайтесь удержать ее в таком положении ровно 30 сек. Если это вам удалось, значит, ваши мышцы в среднем тонусе. Это неплохо. Ну а если вы смогли удержать тело в подобном положении 60 секунд и даже больше, ваши дела идут просто отлично!
Второй тест. Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней икры, бицепсы бедер, ягодицы, саму спину и затылок. Если это вам удалось и вы не почувствовали боли в связках из-за излишнего напряжения, это очень хорошо. Значит, ваш скелет сформирован правильно. Если же нет, продолжайте тренировки и пробуйте данный тест ежедневно. Кстати, именно такой должна быть ваша осанка при ходьбе! Пытайтесь запомнить ощущение правильной осанки, чтобы потом воспроизвести его не только на улице, но и за обеденным столом!

3. УПРАЖНЕНИЕ «НЕБЕСНЫЕ КОЛЬЦА»
Руки над головой рисуют большие круги: отсюда название.
И. п. Ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль туловища, пальцы чуть согнуть. Руки (ладони смотрят вниз) поднять перед собой, довести до положения над головой. За головой повернуть ладони вверх, пальцы обращены назад. Грудная клетка расслаблена. Немного откинуться назад. Руки над головой начинают описывать круги влево, вперед, вправо, назад - и так 4 раза. Далее еще 4 раза в обратном направлении.
ВНИМАНИЕ! Когда руки рисуют большие круги, отклоняться назад надо учитывая свои физические возможности. Но чем больше угол наклона, тем лучше. Ноги сильно не выпрямлять - оставлять чуть согнутыми: это помогает правильно выполнить упражнение. Взглядом следует сопровождать движение рук, при этом голова двигается вслед за рука ми. Для начинающих амплитуда и скорость движения должны быть небольшими.

Мёртвая тяга. Там в основном спина, и бицепс бедра работает.

Просто наклоны поделай стоя боком к зеркалу и контролируя ровность спины (не допуская прогибов ни вперед ни назад). Там поясница включается в работу на полную программу.
Можно в тренажерном зале тоже самое на специальной скамье - гораздо выше нагрузка будет на мышцы поясницы.
Ну и там-же стандартные базовые упражнения со штангой тоже её включают на полную.

Копать картоху