Как нужно питаться при больших нагрузках в спорте?

В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое количество жира. После плотной еды к тренировкам и соревнованиям следует приступать спустя 2,5-3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др. ) суточную потребность организма в белках необходимо возмещать как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые) . Особую ценность имеет овсянка ("Геркулес"), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечным белкам - актину и миозину.
Биохимические процессы у спортсменов-силовиков отличаются от тех же процессов у спортсменов, тренирующих выносливость. "Силовикам" рекомендуется принимать 1,4-2 г белка на кг веса в день. Так, восьмидесятикилограммовый спортсмен-силовик должен получать около 150 г чистого белка в сутки. Самым ценным считается белок молочной сыворотки, далее следуют такие источники белка, как яйцо, молочные продукты, птица, говядина, свинина, рыба и овощи.

Для бегунов суточная норма жиров составляет около 70 г в сутки, так как жиры угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов) . При этом, помимо животных жиров (70% общей суточной потребности в жирах) , не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения. Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника.

При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях, особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев. Для восстановления дефицита натрия до и после больших нагрузок пищу необходимо подсаливать.

После продолжительной беговой или сходной с бегом нагрузки в первую очередь нужно возмещать дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Причем жидкость не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков. Бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 км и более) , надо знать, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин (желе, заливные блюда, студень и т. п.) .

Примерное меню (рацион) для спортсмена, занимающегося беговыми видами спорта (бег, коньки, лыжи, велосипед)
Завтрак
1-2 яйца всмятку, 100 г творога со сметаной, манная каша с вареньем, стакан молока, булочка.
Обед
Овощной суп, 100 г отварного мяса или рыбы, картофель печеный или "в мундире", овощной салат с растительным маслом, ломтик черного хлеба, петрушка, укроп.
Полдник
Булочка с джемом, фрукты, чай.
Ужин
Овсянка ("Геркулес") или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, булочка, черносмородиновое варенье, стакан молока.
За полчаса до сна
1-2 стакана кефира или простокваши.

Интересный вопрос.. . А как ты можешь быть в спорте и не знать как нужно правильно питаться? Если не знаешь - значит ты занимаешься физкультурой.
Для мышч необходим белок в виде мяса ( куриня грудинка, говядина) в день - 1.5 - 2 грамм белка * на твой вес в кг.
Для энергии - углеводы в виде каш. Зелень и овощи.
Дерзай!

каФку со сливочным маслицем!!!!