Нужно составить рацион, на 3146 ккал

Вам надо сильно поправиться? Вы очень худая? 3000 ккал!!!!

программы для составления меню http://pbprog.ru/products/downloads.php

на завтрак 943 ккал, на обед 1573, на ужин 628...
запиши...
и не благодари....

На 50 ккал:
1) 1 груша
2) 50 г творога 1,8 %
3) 150г грейпфрута
4) 2\3 яблока
5) зелень петрушки 100г (или укропа)
6) 200г белокачаной капусты свежей
7) 200г свежей морковки
100г спраутса и чайная ложка мёда
9) 2\3 стакана кефира
10) 1 киви
11) 70г тофу
12) 1 ст. л. мёда (или полторы)
13) 1\4 л томатного сока
14) 200г малины (мороженой например)
15) 1 шоколадная конфета
16) 100г ананаса
17) 200г малины
18) 100г моркови и поляблока
19) полстакана кефира и 100 г моркови (или малины)
20) 100 мл мультиовощного сока "Агуша"
На 100 ккал:
1) 100г творога 1,8%
2) яблоко и ложка мёда
3) стакан кефира и половина банана
4) стакан нежирного молока
5) яйцо, ложка нежирной сметаны
6) половина гематогена или батончика мюсли (20г)
7) 2 шоколадные конфеты
100г белокачаной свежей капусты и яблоко
9) 100г ржаного хлеба
10) 0,5 л томатного сока
На 200 ккал:
1) яблоко и банан
2) малина 100г и гречка 50г
3) арахис 30г
4) тофу 100г и яйцо
5) творог 1,8% 100г и 2 ложки мёда
6) стакан молока и яблоко
7) 1 батончик мюсли или гематоген (40г)
200г капусты, банан, полстакана кефира
9) 200г морковки, яйцо и чай с мёдом и лимоном
10) 100г овсянки и ложка мёда
На 300 ккал:
1) 50г гречки, апельсин и стакан кефира
2) яйцо, 100г тофу, 200г морковки
3) 1 батончик мюсли или гематоген + 100г творога 1,8%
4) яблоко, 200г грейпфрута, ст. л. нежирной сметаны
5) 0,5 л кефира
6) 50г кешью
7) 100г печёного картофеля и 100г творога
100г отварной куриной грудки и 1\4 л молока 2,5%
9) половину шоколадки
10) 100г мюсли + стакан кефира
11) 100г чернослива или кураги
На 400 ккал:
1) 100г гречки и яблоко
2) 100г тофу, 100г творога и банан
3) стакан кефира, яйцо, банан, 100г отварной грудки
4) большой грейпфрут
5) 200 г трески на пару
6) яйцо + 100 г морской капусты + ложка нежирной сметаны (типо салатик)
7) 100г овсянки и ложку изюма

Продолжу в коментариях

Килограмм арбуза раз? Это надо постараться

Три приема для такой калорийности мало... надо разбить на перекусы. Кроме того, учитывать бжу, напишите все продукты, которые вы будете есть, и посчитайте

8:00 Каша овсяная на сливках с маслом – большая тарелка до краев–500гр–400ккал

11:00 Булка обычная стандартная типа как круасан по размеру 100гр–300ккал

Чай с сахаром 250мл–50 ккал

13:00 греча, пол тарелки, 300 гр –450 ккал

Сосиски две 110 гр–300ккал

Огурец–100гр–20 ккал

16:00 Булка 100гр–300ккал

Чай 250мл–50ккал

17:30 банан –150ккал

20:00 рассольник со сметаной, большая тарелка и три ложки сметаны–500гр–400 ккал

Хлеб –2 куска–100ккал

Чай 200 мл–50ккал

Пирожное –120гр–300ккал

22:00 печенье 50 гр– 150ккал

Чай 200мл–50ккал

2 вариант.
8:00 Молочная овсяная каша 500 гр (400)
11:00 Яичница из 3-х яиц (500)
Хлеб – 150 г (414)
Пряник – 50 г (175)
Чай с сахаром – 200 мл (50)
14:00 Картофельное пюре 150 г (150)
Нерка консервированная 100 г (153)
Салат овощной с маслом 110 г (120)
Чай с сахаром 200 мл (50)
Парочка конфет (50)
17:00 Арбуз 1000 г (200)
19:00 Суп-лапша (350)
22:00 Чай с сахаром 200 мл (50)
Булка 100 г (300)

3 вариант.
8:00 Молочная овсяная каша 500 гр (400)
11:00 Молочная овсяная каша 500 гр (400)
13:00 Купаты 100 г (400)
Греча 200 г (326)
Чай с сахаром 200 мл (50)
Торт 100 г (300)
17:00 Чай с сахаром 200 мл (50)
Бигмак 200 гр (500)
19:00 Чай с сахаром 200 мл (50)
Блины с мясом 200 г (600)
23:00 Нутризон 200 мл (200)
Все варианты примерно на 3000-3200 кКал.