И ещё один вопрос ...как качать боковой пресс ?? дома

Как обычный пресс, тока при подъме туловища нужно его поворачивать сначала вправо, потом влево

Упражнения для средних мышц пресса
Хуан - Го это система упражнений.
Упражнения для средних мышц пресса.
Исходное положение и выполнение аналогично первому.
Отличие состоит в следующем:
при выполнении вначале опустите подбородок на грудь,
затем, сгибая спину вперед - словно сворачиваясь в клубок,
оторвите от пола плечи и верхнюю часть позвоночника.
Постарайтесь, чтобы поясничный отдел оставался на полу.
Массирующие движения по очередности и по движениям такие же, как в первом упражнении.
Массируется поочередно средняя часть, затем, после отдыха - нижняя.
Упражнения для ягодичных мышц и бедер
Хуан - Го система упражнений для бысртого похудения.
Упражнения для ягодичных мышц и бедер.
Тренируем ягодицы.
* Упражнение выполняется лежа на спине.
* Согните ноги в коленях, подтянув ступни как можно ближе к паху.
* Разведите бедра в стороны, сомкнув ступни.
Если у Вас хорошая растяжка и колени без труда ложатся на пол, то постарайтесь приподнять свое тело, разводя бедра еще шире и упираясь коленями в пол.
* Если растяжка недостаточна то, не помогая руками, постарайтесь, разводя бедра достать коленями пола.
Количество движений и количество повторений - только на Ваше усмотрение по степени тренированности, рекомендую начинать с пяти - десяти движений.
Темп выполнения, как можно более медленный.
Внимательно следите за своими ощущениями - при правильном исполнении этого упражнения основная нагрузка ложиться всего на две мышцы (ягодичные) .
После окончания выполнения этого упражнения - выпрямите ноги и отдохните две-три минуты.
Затем перевернитесь на живот и сделайте массаж этих мышц:
сначала поглаживающий с постепенным усилением давления,
чтобы разогреть кожу, подкожный слой жира и частично сами мышцы;
следующее массажное движение - разминание задействованных в упражнении мышц.
Не старайтесь сразу оказывать большое давление, поскольку кожа на ногах и ягодицах очень нежна и очень высока вероятность, что при большом усердии Вы наставите себе синяков.
Упражнения для бедер.
* Исходное положение - сидя у стены, опершись об нее спиной. Упражнение аналогично предыдущему - стопы ног сомкнуты, бедра разведены; но в этом случае расстояние от пяток до паха равно длине ступни.
* Разведите бедра приблизительно на 90 градусов и, удерживая их в таком положении, старайтесь, напрягая внутренние и задние мышцы бедер, сдавливать сомкнутые ступни. Руками опирайтесь о пол.
Упражнение укрепляет внутренние и задние мышцы бедер.
Количество движений и повторений тоже на Ваше усмотрение. Старайтесь делать движения как можно в более медленном темпе также как и в предыдущем упражнении.
Эти два упражнения описаны как подготовительные.
В дальнейшем, через 10-12 дней с начала выполнения, желательно перейти на их статичный вариант.
Т. е. медленно напрягайте мышцы, задействованные при их исполнении и удерживайте их в напряженном состоянии 10 - 15 секунд прибавляя по 2 - 3 секунды в день.
Результат Вы не почувствуете, а увидите через 10-12 дней!
После выполнения каждого, в том числе и этого упражнения желательно делать очищающее дыхание.

заходишь на сайт ютуб и задаешь в поисковике "упражнения пресс" или "фитнес пресс" или что надо.. . там подробные тренеровки, все ок, будешь повторять и накачаешь со временем

Берешь гантельку.. . поднимаешь двумя руками над головой.. . затем на прямых ногах начинаешь нагинаться влево, затем вправо, при этом ни руки ни ноги сгибать нельзя)))))))

Лучше в зал ходи, дома все равно не так хорошо получается.