Коллега попросил поменяться сменами, а у меня именно на этот день, который он хотел отдать мне большие планы.

тут ничего нет предвзятого-ты запланировала себе кучу неотложного и не обязана перед коллегой лебезить-его дело попросить а твое отказать или нет. это норма в жизни и не стоит себя вот так винить-у вас своя жизнь а у коллеги своя и потому нужно жить порой своими проблемами а не проблемами коллеги. Пусть коллега попросит другого кого то -нибудь поменяться-вежливо причину отказа аргументируй и в любое другое время предложи поменячться сменами.. но не сейчас

я бы не отказывала. тем более в вашем случае . он может затаить на вас обиду и отомстить

Обьясни по простому. Что в предь если требуется поменяться сменами пусть предупреждают заблаговременно.
Сам по сменно работаю. Знаю как бывает нужно иногда меняться.

Так и скажите ему -отношения с коллегами портить не хочу, но и планы свои изменить не могу. Скажите, что в следующий раз, когда не будет планов -поменяетесь сменами.

Научитесь говорить "НЕТ"

Как тебе не стылно!! !
А как же правила со школы? - Сам погибай, а товарища выручай!
Эту ошибку можно исправить только через суицид....)))

если совесть не слушать, она замолчит

Не переживайте так. У каждого человека есть свои планы, и каждый выбирает, что ему важнее.

В следующий раз предлагайте альтернативу. (в такой-то день я не могу выйти, а в другой пожалуйста) . Может он предложил просто ближайший возможный день для обмена.

Не будь тряпкой! Научись говорить нет. Он бы переживал, если б тебе отказал? Нет? Так чего ты переживаешь

Это уважительная причина для отказа.

Тупо скажи Извини, но у меня другие планы (другие планы-можно заменить на более удачные слова ))) ), в другой раз я бы смог (смогла) сейчас ни как !

Никто никому ничем не обязан. Вас гложит чувство вины? Вины тут вашей нет просто вы умеете планировать свою жизнь а он нет. Но бывают и исключения из правил.