Помогите разобраться (упражнения для набора силы и масы мышц)?

Рекомендую одну прогу, она весьма эффективна:
Занятия 3 раза в неделю, каждое занятие начинается с одного базового упражнения (жим лёжа, тяга или приседание) К нему добавляется одно или два вспомогательных (жим стоя, бицепс, трицепс, спина, икры, пресс и т. д.... ) Теперь важный момент - количество повторений и подходов. В каждом упражнении надо делать количество повторений так, чтоб оставался запас на 1-2 повтора, т. е. не до самого максимума. Начинаем все упражнения с 15 повторений, когда делаем это же упражнение в следующий раз, то добавляем 3-5 кг, количество повторений уже будет меньше. Таким образом повышая, доходим до 6 повторений. Потом начинаем всю прогу сначала, но уже с большего веса чем первый раз. И так до тех пор, пока прибавить уже ничего не получится, тогда переходим на другую программу. Количество подходов в каждом упражнении - 4. (разминочные подходы не в счёт, считаются только рабочие подходы) Таким образом каждое базовое упражнение выполняется раз в неделю, и следовательно, вес увеличивается раз в неделю. Вспомогательные можно делать и чаще. Успехов!
(Важно: для силы нужно замиматься со свободными весами, всякие тренажёры с троссиками - ерунда)

Думаю, на первые пол года занятий тебе хватит этой программы. Рост будет.

аминь...

делай ТОЛЬКО базавые упражнения - присед, жим лежа, становую тягу, жим стоя.
ни в кое случае не делай буцепсы, пресс и пр. мелкие упражнения

почитай книги Фалеева о наборе массы и силе
http://www.faleev.com/
ешь побольше, раз 5-6 в день качественную еду.
спи не меньше 8-9 часов в день

Хорошо разомнись, потягай сначала что-нибудь легкое чтобы мышцы разогреть. Потом выжми максимум (сколько сможешь). И на следующих тренировках делай подходы по 3/4 от максимума. Передохни 4 минуты и еще подход. Поначалу делай по 5 подходов. Потом как почувствуешь, что быстро востанавливаешься. Сократи отдых до 2-3 минут. А когда и это войдет в норму увеличивай количество подходов. Проверено сила на глазах растет. Ну а насчет роста мышц, даже при твоей массе можно набрать хорошую мышечную массу. Но для этого надо тягать вес полегче но большее количество раз. Мышцы растут быстрее, но сила медленне, чем в первом примере. Выбор за тобой. ВПЕРЕД В СПОРТЗАЛ.