Тренера и люди с хорошим стажем в бодибилдинге, нужен план для создания широких плеч,спины и груди

господи, твоя программа в корни не правильная, найди тренера и попроси чтобы тебе составил программу и позанимался с тобой, мне щас лень что-то расписывать, т. к. на это уйдет много времени, но если вкратце, то программа должна быть подобрана так, чтобы за 1 тренировку прокачивалась 1-2 группы мышц и не более, а у тебя и брусья с жимом и присед и становая, ето пздц..

мясо мясом, но ты и правда задрачи... шь мышцы, надо развернуть грудную клетку, растянуть хрящи. говорю сразу это тяжело. состоит из приседаний и фр жима (лежа изза головы). штанга на плечах достаточно 30-35 кг. , сзади ОБЯЗАТЕЛЬНО! партнер, делаешь 3 глубоких вдоха выдохана четвертом заполняешь максимум лёгкие воздухом задерживаешь дыхание и приседаешь, встаешь и выпускаешь воздух, делаешь один вдох выдох и повторяешь все по новой 3/4....делаешь 12 раз в медленном темпе, потом сразу! без передышки! ложишься на скамью, руки вверху (90 градусов к телу) со штангой вес смотри сам 10-15 вполне достаточно, тоже самое 3 вдоха выдоха, 4 задержка и опускаешь руки слегка согнутые! в локтях за голову чтоб были паралельно тела и возвращаешь назад, выдыхаешь, один вдох выдох и 3/4....темп медленный не забывай, партнер обязательно стоит сзади и приседает с тобой поддерживая тебя подмышки, но не тянет а просто страхует. результат увидишь месяца через 3, грудь как бы развернется. делай в конце тренировки 3 раза в неделю но не в те дни когда работаешь грудь, еще раз повторюсь упражнение очень тяжелое если мотор не внушает доверия не стоит его делать, и чтоб не посадить его ОБЯЗАТЕЛЬНО! надо бегать в неделю 1-1.5 км, в максимальном темпе! а комплексы упражнений на интересующие тебя группы мышц поищи в книгах, в инете, по подходам смотря что хочешь если нарастить, то уменьши количество подходов но увелич вес и число повторений 6-8 и чтоб последние 2 были форсированные, если посильнее но поподжарее то увеличь кол-во повторений 10-12, в любом случае витамины! и здоровое питание удачи! вес не главное смотри по себе но он должен быть не неощутимым

Почитай книгу Стюарта МакРоберта "Думай", там есть много интересного и по поводу программ найдешь.