Я качуюсь в трен. зале 4 месяца и в мускулы совсем не увеличелись... только силы чуть больше стало) А мускулы увеличатся

Смешно читать, 4 месяца это не что, занимайся, бодибилдинг это то, чем люди занимаются всю жизнь. Мышцы будут видны тебе через годок, а окружающим годика через 2-3

По опыту, бицепс увеличивался в объеме у меня в месяц по сантиметру. Чтобы накачать обьем, нужно делать базовые упражнения - жим штанги лежа, жим из-за головы, подьем штанги на бицепс силой, и т. д.
Вес подбирать так, чтобы можно было выжать 6-8 раз, последний раз с усилием. делать 4 подхода на каждое упражнение. через несколько месяцев можно начать раздельный треннинг - понедельник четверг - передние мышцы, вторник пятница - задние.

Да и кушать больше мяса и детских молочных смесей с белком.

Все приходит с опытом . Поиск рулит ...Джо Вейдер к примеру .

Веди дневник и составляй индивидуальную программу. Найди правильный вес, поэкспериментируй, немного сократи время между подходами. Соблюдай режим, усиленное питание, и давай организму восстановиться.
За 4 месяца это нормально, режим рулит!
Штангу не бросай!

в трен. зал нужно ходить через день, для начало лучше размяться чтобы не было растяжек и боли в мышцах ( при боли и растяжении не будет никакого результата) . А для того чтобы мускулы внешне стали больше, тут тебе поможет только отжимание. Чем больше себя мучаешь когда отжимаешься, тем быстрее появится результат.

Хорошо питайся, соблюдай режим дня, делай базовые упражнения и прогресс будет

Видно вы делаете что-то неправильно. Скорее всего это связано с питанием. Необходимо кушать не менее 4 раз в день, а то и более если финансы позволяют. Также тренировки должны быть эффективными, а то я знаю людей которые могут делать перерыв между подходами по 3 - 4 мин. Между первым и вторым должна быть всего 1 минута, между вторым и третьим - 2 минуты. Всего подходов 3 в каждом упражнении. Желаю удачи