что нужно есть,и что нельзя есть,для того чтобы эффективнее накачивались мышцы

метан+дека

кушать-в большом количестве мясо, овощи и фрукты! не есть- практически такого строгово нет!

метан

Zanimatsja nuzno kazdii den" i vse, a sto zrat" , eto drugoi vopros ...

Нужно есть яйца. Лучше сырые, но варённые тоже сойдут. Также нужно есть различные каши (такие как рис, овсянка, гречка), творог. Если денег не жалко то купи в магазине спорт. питания протеин или гейнер.
А что нельзя употреблять в пищу зависит только от твоего метаболизма.

P.S. У меня кореш худощавого телосложения набрал за месяц 6 кг мышечной массы употребляя в пищу сырые яйца.

надо есть продкуты богатые белком (мясо, рыба, яйца, творог, молоко и так далее) , богатые углеводами (макароны, гречка, рис и так далее) , сладкое есть меньше
углеводы желательно есть больше в первой половине дня, а во второй - меньше, перед сном только белки, конечно не забывать про витамины, а это фрукты и овощи
спортивные добавки можно употреблять, а можно не упортребять, все зависить от того, насколько трудно тебе питаться вовремя, так как перерывы в приеме пищи не должны составлять более 3-4 часов
и еще важная информация, вся твоя употребляемая еда состоит из калорий, а калории соответсвенно из углеводов, белков и жиров, так вот лучшее соотношение это 50% углеводы, 30% белки и 20% жиры

Рис а качаться наверно через день