Как определить свой тип мышечных волокон

Для того, чтобы удачно провести тестирование, надо быть в хорошей форме. Нет, вам не надо выходить на пик «массы» или силовых показателей, но и не стоит хвататься за тестирование сразу после длительных новогодних (майских) праздников.
Суть тестирования заключается в том, что вы берете вес, равный 80% от разового максимума (РМ) и делаете с ним повторения до отказа. После этого запоминаете (записываете) , сколько повторов у вас получилось, и на этой основе делаете выводы. Для каждой мышечной группы (МГ) мы подобрали оптимальные упражнения.
ГРУДЬ: жим штанги лежа на плоской либо наклонной скамье;
БИЦЕПС: подъем EZ-штанги на бицепс;
СПИНА: тяга верхнего блока к груди сидя;
ПЛЕЧИ: жим штанги (гантелей) сидя;
НОГИ: сгибания и разгибания в тренажере;
ТРИЦЕПС: разгибания книзу на верхнем блоке (с прямой либо канатной рукоятью) или французский жим, если вы выполняете его регулярно.
Особняком стоят мышцы пресса, разгибатели спины, а также икроножная вместе с камбаловидной мышцей. В большинстве случаев в них преобладают окислительные волокна. Причина ясна: это - мышцы-стабилизаторы, которые работают по 15-17 часов в сутки.
Не стоит бросаться выполнять все движения в один день, уделите тестированию целую неделю, разбросав упражнения в рамках вашего обычного сплита. Для того, чтобы неделя не пропала даром, после прохождения тестирования в рамках тренировки можно сделать какое-либо формирующее упражнение в умеренном количестве повторений. Небольшое уточнение насчет жима штанги лежа. Зная любовь соотечественников к установке силовых рекордов, хочу предупредить вас от бездумного определения РМ. Жим «на раз» - это достаточно опасное и ответственное действо. Возможно, лучше будет прикинуть максимум на бумаге, исходя из соответствующих таблиц, которые распространены в Интернете (в №4 за 2008 год «Железного мира» также публиковалась статья «Как определить ваш разовый максимум» - прим. ред. ) С их помощью вы определите свой разовый максимум, зная, сколько вы жмете на 10 и 5 раз.
Сама тренировка будет выглядеть следующим образом: разминка с весом в 35% от предполагаемого РМ; разминка с весом в 55% от предполагаемого РМ; отдых в течение 3 минут; попытка выполнить упражнение «на раз» и узнать свой РМ (если он неизвестен) ; отдых в течение 3 минут; выполнение движения до позитивного «отказа» с весом, равным 80% от РМ. После этого можно пойти домой и проанализировать результаты. Если получилось выполнить менее 8 повторений в подходе, то в данной мышечной группе преобладают гликолитические волокна. Если вы осилили 8-10 повторов, то наблюдается равенство волокон. Ну а если ушли за 11 12 повторений, то вы - обладатель преимущественно окислительных волокон.
На основе этих данных можно строить тренировочный макроцикл.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ МАКРОЦИКЛА - 5 НЕДЕЛЬ.
ПРИ ПРЕОБЛАДАНИИ ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ ВОЛОКОН: 3 НЕДЕЛИ МАЛОПОВТОРНОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ «ПАМПИНГА» .
ПРИ РАВНОМ КОЛИЧЕСТВЕ ВОЛОКОН: ПО 2 НЕДЕЛИ СИЛОВОГО И ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, НЕДЕЛЯ ПАМПИНГА.
ПРИ ПРЕОБЛАДАНИИ ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ ВОЛОКОН: 3 НЕДЕЛИ ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА, 1 НЕДЕЛЯ СИЛОВОГО, 1 НЕДЕЛЯ «ПАМПИНГА» .
В крайних случаях (выполнили менее пяти или более 15 повторов) можно вообще убирать одну из фаз (объемную либо силовую соответственно) и вводить их только в четном макроцикле. Это - не единственно возможные комбинации. Вы вполне можете составить что-то под себя или использовать хорошо зарекомендовавшие схемы, как то: 4 недели специфичного тренинга, 2 недели «противоположного» , после чего все повторяется заново. Такое распределение нагрузок основывается на принципе специфичности, который в версии для бодибилдинга гласит: «Чему нагрузку даешь, то и растет» . Мы лишь решаем вопрос, какого плана эта нагрузка должны быть.