Вопрос на тему качалки.

Если тебе нужна сила то нужно тренировать креатин фосфатную емкость. Как ето делаеться? Значит в упражнении до 6 повторений до отказа (после хорошой разминки) + отдых между рабочими подходами не 1-1,5 минут как в классичесской бодибилдинге а 3-5 минут и более для суперкомпенсации креатинфосфата! Тренировка 1 мышечной группы не чаще 1 раза в неделю - соратитльные белки минимум неделю восстанавливаються. Используються только базовые упражнения! Тренировка не должна привышать 45-60 минут (если ты не принимаешь стероиды) потому что после 60 минут выделяються уже катаболические гормоны которые наоброт уменшают силу и массы а так же потому что после часа ты палишь уже не жир и гликоген а сами мышци и так же без стероидов оптимально тренироваться 3 дня в неделю через день, ни к коем случаи не каждый день. . ВОт тебе основные правила. Ну и конечно следить за техникой движения.
Приведу короткий список лучших базовых упражнений СИЛОВЫХ для каждой мышечной группы:
Грудь - жимы со штангой на горизонтальной, наклонной и обратнонаклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье.
Спина - тут для сили верхние тяги и подтягивания не пойдут никак тут на силу пойдут тяги штанги и гантелей в наклоне а так же тяга т-штанги.
Плечи - жим сштанги с груди и жимы штанги из-за головы.
Бицепс - сгибание не пойдут потому что односуставные упражения, тут пойдет подтягивания узким - обратным хватом сдополнительным весом в бицепсовой технике (бицепсовая и спина техника отличаються при одном и том же хвате) .
Трицепс - брусья (трицепсовый стиль) и жим узким хватом.
ноги - присед, жим ногами.
икры - подьем на носки стоя в тренажере.

Итак как может выглядеть программа на силу? Сразу скажу что обьем должен быть не сильно большим ибо будет большой то ресурсы тела будут тратиться на восстановление и не на рост силы (ето если очень грубо говоря) . 1-2 упражнений на мышечную группу по 3 подхода выше крыши а на мелкие мышечные группы типа - бицепсов, трицепсов, плеч, икры больше 1 упражнения не делать!
ПРосто как пример даю такую прогу:

Понедельник - грудь, бицепс
1. Жим лежа
2. Наклонный жим со штангой чередуеться на каждой трене с жимом гантелями на горизонтальной скамье
3. Подтягивания узким-обратным хватом в бицепсовой технике

Среда - спина, трицепс
1. Тяга штанги в наклоне
2. Становая тага штанги чередуеться на каждой трене с тягой т-штанги или тягой гантели в наклоне
3. Отжимания на брусьх в трицепсовом стиле чередуеться на каждой трене с жимом узким хватом

Пятници - ноги, плечи
1. Присед
2. Жим ногами
3. Подьем на носки стоя
4. Жим с груди чередуеться на каждой трене с жимом из-за головы со штангой

Прогресс по тому что я написал будет длиться долго. Но когда он остановиться, и тогда нужно будет применять чередование, переодизацию и тд.. . Но ето будет очнеь не скоро а особенно у новичков.

занятся лифтингом или тяжелой атлетикой!

Неужели Вас устроит сила, если Вы сами будет весить 50 кг?
Профессиональные тяжелоатлеты (которые работают только на силу) при росте 170 см умудряются весить 60 кг, а при этом становиться чемпионами Европы и т. п. Они худенькие и стройные. Ибо их задача: быть максимально сильными при минимальной массе тела.
Честно говоря, у "качающихся" три вида выбора:
1 Культуризм
2 Поднятие тяжестей
3 Быть просто сильным для себя.
-
Без умного тренера Вы потеряете время, здоровье, нервы.
-
Масса набирается годами, и это трудное и важное дело. Очень важно не угробить своё здоровье в погоне за массой. И без массы большой силы не будет.
Рельеф делается за 2 месяца.
Силу развивают сложными секретными методиками (при этом набирают не просто массу, а очень качественные мускулы).

изометрические упражнения
в поисковике набери