Другие виды спорта

Составил такую систему тренировок в качалке. Посмотрите, подкорректируйте!

Дрищей, идиотов и неосведомленных в этой теме попрошу не писать.
Заниматься только начал - завтра 3 тренировка. Цель - сушка, набор мышечной массы. Пью мультикомпонентный протеин. Безуглеводная диета. Заниматься могу 3 раза в неделю. Насчет приседов - не могу. Меня сразу заносит, гриф очень больно упирается в шею (я его правильно ложу, мне показывали) . В общем вот система:

Понедельник
Бицепсы
Сгибания рук со штангой 4 подхода 12 раз
Поочередные сгибания рук с гантелями 4 подхода 12 раз
Сгибания рук на блочном тренажере 4 подхода 12 раз
Трицепсы
Трицепсовые разгибания на тренажере 4 подхода 12 раз
Трицепсовые разгибания лежа 4 подхода 12 раз
Выпрямление руки назад в наклоне 4 подхода 8 раз
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой 4 подхода 12 раз
Сгибания рук в запястьях с гантелями 4 подхода 12 раз
Пресс
Подъемы ног (с доп. весом у лодыжек) 4 подхода 15 раз
Кранчи на блочном тренажере 4 подхода 12 раз
Кранчи (с доп. весом) 4 подхода 12 раз

Среда
Спина
Тяга к груди на блочном тренажере 4 подхода 12 раз
Тяга к поясу сидя на тренажере (руки на ширине плеч) 4 подхода 12 раз
Гиперэкстензии (с доп. весом) 4 подхода 10 раз
Грудь
Жим лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 10 раз
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 10 раз
Отжимания на брусьях (с доп. весом) 2 подхода 6 раз

Пятница
Ноги
Жим ногами 4 подхода 12 раз
Подъемы на носки стоя 4 подхода 12 раз
Жимы носками под углом 45° 4 подхода 14 раз
Плечи
Жим штанги сидя (от груди) 4 подхода 10 раз
Жим гантелей сидя (с поворотом ладоней) 4 подхода 12 раз
Отведения рук с гантелями в стороны стоя 4 подхода 12 раз
Трапеции
Поднятие плеч со штангой 4 подхода 12 раз
Тяга штанги к подбородку (узким хватом) 4 подхода 10 раз
Сергей Коржов
Сергей Коржов
45
Мне, как пауэрлифтеру, не хватает приседа и становой) пусть они у тебя появятся в следующей программе
Штангу на приседе нужно пониже класть, шеи она вообще не касается. Не видел человека, который не может приседать по этой причине, жаль, что некому показать
А так для первой програмки нормально
ЕЧ
Евгений Ч
995
Лучший ответ
цель и сушка и набор массы-несовместимо! сначала набирают массу базовыми упражнениями. прога бред набор упражнений полно изолирующих а базовые в конце! для новичка первые полгода только база приседы тяги жимы
Александр Сакара
Александр Сакара
66 235
х@уйня твоя программа. Полная лажа.
Я понимаю, что бицепс и трицепс важная для тебя мышца, но дроча только их, ты ничего не накачаешь.
Выкинь всю это хрень и делай
1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим
4. Подтягивание
5. Армейский жим
6. Брусья.

Этого хватит. Если нужен бицепс (ну неймется тебе) добавь подтягивание обратным хватом.
Все, остального все в топку.
Рпларнкенгш
Рпларнкенгш
18 476
Для сушки всё хорошо. Для набора массы предыдущие ребята правильно сказали. Повторения снижай до 6-8, но увеличивай вес.
Понедельник. Местами поменяй трицепс и бицепс. Бицуху легче качать, поэтому сначала выкладывайся на сложное .
Среда. Для набора массы, опять же, к спине надо подключить становую, но нереально делать полностью спину и грудь в один день. По-крайней мере, у меня не получается максимально проработать обе части.
Пятница. Как я читал в одном издании, да и тренеры говорят, упражнения с ногами надо делать до отказа. т. е. заранее не знаешь, сколько ты сделаешь повторений. Делать до тех пор, пока не поймешь, что больше не сделаешь

а пресс - лучше всего его каждый день качать. Масса на него не набирается, но чем он крепче - тем веселее)
+ согласен с первыми двумя. А насчет приседа, много просто не бери пока, или занимайся в толстовке с капюшоном, чтоб на него класть. Я так делаю, мне тоже больно, когда больше 90кг кладу)
AM
Andy Mode
812

Похожие вопросы