Неделю назад покачал ноги, и только сегодня прошла боль. Это нормально?

наверно мало спишь и двигаеншься

нормально. большую нагрузку дал непривычную

Все правильно написали и про разогрев и молочную К. Я только не уверен, что метода Stas-a подойдет напрямую. Есть такой вид тренировок как заминка. Если мышцы по вашему представлению хорошо загружены, и вы чувствуете, что завтра будет несладко постарайтесь закончить тренировку упражнениями с малым весом, но с большой интенсивностью. В Вашем случае подойдет пробежка 1-1,5км в одежде средним темпом. Вы прокачаете многократно по рабочим мышцам кровь на хорошей скорости. Она больше заберет молочной кислоты за этот период, что облегчит восстановление. Оговорюсь, я из другого вида спорта, из тенниса. Там рельеф не нужен, там как раз нужно максимально быстрое восстановление. Отыграв сегодня тяжелейший матч ты завтра должен играть такой же с еще более сильным соперником. Не знаю как заминка повлияет на рельеф, но для восстановления я бы советовал делать. Потом растяжка. Народ часто ленится заминаться, и напрасно, на самом деле заминка очень помогает. Кстати, теннис несимметричный вид спорта, т. е. тело грузится очень неравномерно. Отсюда куча проблем с позвоночником и пр. Так вот заминка с растяжкой позволяет уйти на отдых более расслабленным, равномерно растянутым, без забитости. Полностью заминкой восстановиться нельзя, но облегчить восстановление можно. Интересно, применяют ли те кто серьезно качается заминку?

Ложь, пиздеж, и провокация.
Я занимаюсь велоспортом. И скажу Вам вот что - ноги будут болеть только тогда, когда они плохо разогреты, или когда вы перезанимались. Летом я в день проезжал не менее 100км по городу со средней скоростью 40км\ч. На первый 2-4 ноги начинают гудеть, но надо продолжать крутить педали, пока боль не пройдет. Как боль проходит - нагрузку на ноги наваливаю спокойно. В эти 100км входят 4 хорошеньких подъема, 2 подъема в мост, и остальное - прямые и спуски. И скажу я Вам, что ноги я накачал за 2 месяца просто монструозные. До этого, моей выносливости хватало на 40-45 км, потом все, изнемогал, и ноги болели.
Теперь, спокойно каждый день катал по 100км без усталости. Мог прийти домой, поесть, и дальше катать

Боль в мышцах это молочная кислота

Если ты до этого не тренил и за один раз дал большую нагрузку - то нормально. поэтому "качаться" нужно понемногу и постепенно увеличивать нагрузку.

Надо начинать с малого!