надо 3 км за 12.45 пробежать, это выполнима, и есть ли какие нибудь советы?

Перед забегом не никакой пищи кроме углеводов. Последний прием пищи за 1,5 часа.
Можно выпить чай с белым хлебом и вареньем. Съест пару бананов. Конфеты. Даже средние углеводы в виде каши не нужны.

11:00,24 - 1й юношеский разряд
12:00,24 - 2й юношеский разряд
13:20,24 - 3й юношеский ...

твой норматив укладывается в во 2-й ЮНОШЕСКИЙ разряд. Это очень слабый норматив, так можно особо не париться. Если только ты не весишь 120кг и бежать по жаре 30град.
Если ты играешь в футбол во дворе и другие игры хотя бы изредка то эта задача по плечу.
Роза правильно написала, что это скорость чуть быстрее шага. Главное втопить в начале, чтобы тебя все потеряли, а то потом все мимо тебя пробегут, когда дыхалка откажет. При таком нормативе это не нужно.
Если вы побежите по стадиону (круг 400м), одень часы, посчитай заранее за сколько надо проходить круг с хорошим запасом и держись этого графика.

Правильно дышать и не кушать перед бегом.

Не пробовала, но если вычислить среднюю скорость, то приблизительно 14, 4 км/ч. Ходим со скоростью 5 км/ч. Так что если здоровья хватит - справишься.

Скипидар!

Первые 2 км беги умеренно без ускорений, на последнем км немного прибавь. Ну а перед финишем беги со всей дури. Мне очень помогло я 3 км за 11.01 пробежал, правда я легкоатлет бывший, но это не суть)

В армии таков норматив

Легко даже не парься!