Дайте программу с грифом

Да обычный фуллбади, надо полагать что ты новичок

ПН СР и ПТ
1)жим штанги лёжа или на наклонной скамье 4 подхода 6-15 повторений
2)тяга штанги в наклоне или становая тяга 4 подхода 6-15 повторений
3)приседания со штангой или выпады 4 подхода 6-15 повторений
4)подъём ног в висе на перекладине 5 подходов 10-20 повторений

найми тренера или инструктора на первое время чтобы изучить технику основных упражнений. напервое время фулбади-присед тяги жимы 5на 8-12

Засунь его себе в Ж**У!!!

Штангой можно прорабатывать упражнения:

Жим (обычный, узким хватом, на наклонной скамье)

Приседания

Тяга штанги к животу

Пуловер

Жим стоя

Подъем на бицепс стоя/трицепс лежа (французский жим)

Становая тяга

Подьем штанги к груди

Подъем на вытянутые руки
Подъем сидя из-за головы
Это основные упражнение (может быть какие-то упустил)

Так же есть подъем на носки со штангой и подъем на кисти
Гантели:
Подъем на бицепс сидя, стоя
Разводка лежа, стоя, в наклоне
Подъем на трицепс сидя, в наклоне
На кисти

Вес подбирается так:

Если можешь сделать больше 12 повторений, нужен вес больше

Если не можешь сделать от 8 повторений, нужен вес меньше

Для начала можно делать по одному подходу для каждого упражнения, позже уже по 2-3

П. с. гриф это тот "прут", на который вешаются блины, все вместе штанга. На одном же грифе далеко не уедешь)