Какой именно график тренировки мне подойдет и какую составить диету?

* В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.
Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усвояемых белков. В день тренировки- количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты- за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые) - через 90-110 минут после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50г чистого протеина- вечером пища, богатая белками растительного происхождения, овощи
В последующие дни рекомендуется: утром - белковая пища, обед - углеводы и жиры, вечером - легкоусваиваемые белки и овощи. Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты богатые сахарами и крахмалом.

* В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани. Потребление калорий с пищей должно на 10-20% превышать энергозатраты организма. Питание в день тренировки: - утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры, фрукты)
- обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения- вечером - смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения- после тренировки через 30-45 минут принимается небольшая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут - порция легкоусваиваемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не ограничено.

сайт по спортивному питанию с огромной таблицей калорийности продуктов+статьи [ссылка заблокирована администрацией]

ЦИТАТА С САЙТА:
Твой комплекс должен состоять в среднем из 6-8 упражнений, большее количество приведет к перебору. Тренироваться лучше всего три раза в неделю. По данным спортивно-научных исследований оптимальное количество тренировок в неделю почти для всех видов спорта-три раза. КУСОЧЕК С ФОРУМА:
""На себе проверено, когда тренировался каждый день, мышцы не хотели расти. Со мной в зале занимался мой знакомый, который тренировался два-три раза в неделю. Он часто посмеивался надо мною, говорил, что я качаюсь, а меньше его. Что мол если бы он так качался был бы еще в два раза больше. Как я потом понял, если б он так занимался он был бы еще меньше меня в два раза.
Во время моих каждодневных тренировок, выглядел неплохо-мышцы выделяются, имеют четкий рельеф. Но мышечная масса и рабочие веса стоят как вкопанные на месте. Да, для развития мышечной ткани нужны стрессы–упражнения, выполняемые почти до предела. Но также для их роста необходим отдых и полное восстановление. В среднем это занимает 36 часов, то есть на следующую тренировку ты должен прийти не ранее чем через день после предыдущей.
И почему все-таки три раза в неделю, спросит упертый читатель. Исходя из сказанного про восстановление мышечной ткани и связок, а также прислушиваясь к неопровержимому языку науки, говорящем о так называемом эффекте трех раз. Если ты не «химик» и не олимпийский чемпион (которые также как и первые используют фармакологию), это твоя золотая середина. Твой обычный организм без специальных и вредных добавок, повышающих искусственным путем выносливость и силу, не будет готов к каждодневным тренировкам.
Ответ «почему» лежит и в формировании умений, навыков и нервномышечных связей. Если заниматься меньше указанного количества раз-эти качества не будут успевать генерироваться в твоем теле и психике. А больше? Если ты обычный смертный, твой организм не способен так быстро восстанавливаться. Даже когда твои субъективные ощущения говорят тебе, что ты восстановился. А тренироваться на фоне утомления не только не особо эффективно, но и не полезно для здоровья

[ссылка появится после проверки м

диета проста - жри больше белка, особенно после тренировок!
классическая система, которую разработали еще тренеры Арнольда "на заре" и многие успешно пользуются ей по сей день такова
1. понедельник: грудь, плечи, трицепс
2. среда: ноги
3. пятница: спина, бицепс

плюсов у нее несколько: тянущие и толкающие мышцы тренируются отдельно, когда качаешь например грудь, у тебя автоматом уже задействуются плечи и трицепс, тоже самое и со спиной и бицепсом

а вот по поводу диеты- читай Сьюзан Клейнер- СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПОБЕДИТЕЛЕЙ

С начала напиши какого результата ты хочешь добиться?
Если ты просто поддержуешь тонус, то займись лучше фитнесом.