Баня, массаж, фитнес

Уважаемые спортсмены и культуристы! Пожалуйста, укажите слабые места моей программы тренировки

Добрый день! Буду очень признателен любой продуктивной информации. Спасибо!

Когда нужно устраивать "шоковую" тренировку, и главное - как?
Что можно добавить \ убрать \ заменить в упражнениях, режиме выполнений?

Рост 174, вес 77, возраст 28.
Создал себе программу следующего плана:
Чередую два дня "через день" (день 1 - выходной - день 2- выходной - день 1 - выходной ит. д.).
Тренируюсь дома, из инвентаря только гантели с максимальным весом - по 13кг. каждая. За исключением жима лежа, бОльший вес ни в одном упражнении пока не требуется.

Каждый новый подход, каждого упражнения, каждый новый день тренировки увеличиваю количество жимов на 1 или 2, доходя до 20 жимов - прибавляю вес на 1-2 кг и уменьшаю количество жимов первого подхода до 15-16 раз. Стараюсь последующий подход увеличивать нагрузку на 1-2 кг. с уменьшением количества жимов на 1-2.
Вес и количество жимов указан по-результатам последней тренировки.

День 1.
1. Жим гантелей лежа. ..18\13кг _ 18\13кг _ 18\13кг
2. Разведение гантелей лежа. ..16\10кг _ 15\11кг _ 12\13кг
3. Отжимание от пола широким хватом.... (3 подхода до-отказа)
4. Обратные отжимания.... (4 подхода с добавлением по 3 кг. до-отказа)
5. Французский жим с гантелью.... 20\13кг _ 12\16кг _ 11\16кг
6. Пуловер лежа с гантелью.... 16\11кг _ 14\13кг _ 14\15кг

День 2.
1. Сгибание гантелей стоя.... 14\10кг _ 7\11кг __ 8\11кг
2. Сгибание стоя "молоток"....15\7кг __ 11\8кг __ 8\10кг
3. Сгибания Зоттмана.... 13\7кг __ 8\8кг ___ 6\10кг
4. Тяга одной гантели в наклоне.... 17\10кг _ 17\12кг _ 15\15кг
5. Гиперэкстензия. (3 подхода до отказа)
Алексей Яценко
Алексей Яценко
48
Я бы хотел посмотреть как вы делаете сгибание гантелей. Можете снять видео?
Adviser For You
Adviser For You
70 902
Лучший ответ
Алексей Яценко Конечно могу, у меня оно, вроде, даже есть... Поищу. Могу отправить его вам на почту?
Нормальная программа, если вам нравится.
Но мне кажется, что следует, еще совершать длительные пробежки или прогулки и чередовать силовые упражнения с чем-то менее тяжелым.
Гарифьян Абхалимов
Гарифьян Абхалимов
83 260
Adviser For You Зачем длительные прогулки?
Начинать тренировку следует с базовых упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц и с "двуручных" симметричных упражнений.

К слову, даже если вы качаете верхнюю часть тела, парням рекомендуют начинать тренировку с приседаний со штангой, т. к. это сразу нагружает большие мышцы и дает гормональный всплеск, а дальше вы уже на этом всплеске начинаете тренировать руки-плечи.

Штанги у вас нет, это понятно, но все равно тогда логично было бы тренировку начинать с отжиманий, жима гантелей лежа или гиперэкстензии на худой конец.

Со второй тренировкой все вообще наперекосяк - начинаете с того, что делаете "одноручные" упражнения, задействующие локальные маленькие мышцы.
И их дофига: сгибания такие, сгибания сякие, сгибания третьи и все в начале тренировки и все на 1 руку.

Чисто так навскидку первая тренировка не так плоха, а вот вторая ни к черту.

Перемешал бы ты упражнения из первой и второй. И отжимания можно в обе тренировки засунуть где-нибудь в начало.
Мадина ...
Мадина ...
69 608
Не занимайся ерундой.

Тренировка час. Разделена на 4 части: 1) на себя - подтягивания разными хватами, 2) от себя - отжимания разными способами, 3) живот, 4) ноги.

Или на 20 мин: 1) 5 подтягиваний, 2) 10 отжиманий, 3) 15 живот, 4) 20 ноги. Повторить.
Александр))) Афанасьев;;;;
Александр))) Афанасьев;;;;
49 413
хрень, а не программа.
Марианна Терлецкая
Марианна Терлецкая
38 263
Алексей Яценко А у вас какие достижения в спорте?

Если они вообще есть - скажите как правильно, иначе от вашего высера толку ноль

Похожие вопросы