Моя программа тренировок, нужны советы знающих людей

попробуй по этой системе тренироваться и питаться
http://fitnesspoint.ru/programma/
мой знакомый ест по будильнику каждые 3 часа и пьёт гейнеры, набирает мышцы очень прилично

Ты свое набрал парень, а чужого тебе не надо...

все правильно - вполне естественно:
к застою ведет постоянное выполнение одной и той же программы
потому что рост и прогресс - это реакция организма на НЕОБЫЧНУЮ нагрузку,
а также к застою ведет перетренированность и недовосстановление у тебя, к примеру на грудь 15 подходов - это много для роста (для сушки мож и нормально - и то если недолго делать)
попробуй делать 6-8 подходов но ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО,
пятнадцатью - на одну группу - загоняешь себя в хроническое недовосстановление)
поскольку мышца после проработки восстанавливается от 1-2 до 7-8 и больше дней (зависит от множества факторов)
вот как только она восстановилась - так ее и нужно снова прорабатывать (не упуская момент, упустил - "поезд ушел"),
а не тупо делать раз или два в неделю - и постоянно одно и то же - естественно, будешь топтаться на месте и выбрасывать деньги на ветер - за зал-то обычно нужно платить, а толку нету.
просто 2,5 года - слишком мало, чтобы научиться грамотно учитывать все факторы, которые влияют на процесс и сроки полноценного восстановления к следующему занятию,
хотя обычно занимающиеся 2-3 месяца уже считают себя "асами", которые уже все знают, понтуются и пишут себе и другим программы,
только у самих что-то застой и "не растет"
- а все дело в том, что необходимо учитывать очень много факторов
и делать это не однажды - написал один раз программу - и все, почиваешь на лаврах - так не пойдет,
ты - к следующей очередной тренировке - уже ДРУГОЙ, не такой, как был перед предыдущей тренировкой - комбинация проработанных и находящих на разной стадии восстановления мышц - постоянно другая,
и исходя из нее надо строить очередную программу, и так на КАЖДУЮ новую тренировку - если хочется реального постоянного прогресса,
и опыта для этого надо хотя бы с десяток лет внимательного наблюдения за собой и другими, а также способность постоянно хорошо соображать, удерживая в голове и сопоставляя огромное количество нюансов, которые постоянно, ежедневно меняются.. .
можешь глянуть здесь, как адекватно составляются программы на каждую новую тренировку:
www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления работавших мышц после предыдущих тренировок
просто большинство почему-то считает, что - что тут сложного? возьму программу "как у того пацана", как "на том форуме или в журнале и буду заниматься"...
не катит.. .
сначала прокатывает, но недолго.... и скоро перестает расти,
и тогда приходят мысли, что надо протеина-креатина побольше, или еще чего покрепче.. .
а на самом деле - соображать самому надо и внимательно изучать тему и набираться опыта, долго и нудно, постоянно экспериментировать, методом проб и ошибок
или пойти найти очень толкового инструктора и заплатить ему хорошо - чтобы с тобой возился на каждой тренировке
или на крайний случай - на сайтах типа фитнессмастера подсматривать подсказки
Успехов!

отдыхать больше нужно. для поднятия силы нужны большие веса и меньше повторений... для рельефа наоборот больше повторений и меньшие веса. у тебя стабильные веса и повторы.. разнообразь упражнения. веса. интенсивность... и отдых больше.. загляни на сайт там есть для тебя многое